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子どもの頃、私は痩せ型の子供でした。本当の痩せ型でした。体重を増やすのは大変でしたが、それを維持するのはさらに大変でした。現在に早送りすると、状況は一変しました。昔の私を知っている人たちは、私がどうやって体重を増やしたのかとよく尋ねます。
答えは簡単です。私は自分の快適ゾーンから抜け出して、質の高いサイズを増やす努力をするつもりでした。
栄養
最初のステップは、栄養摂取量を把握し、現在の体重を維持するために何が必要かを把握することです。体重計に乗って基準値を測りましょう。毎日のカロリー摂取量を 5 日間連続で記録します。記録にはMyFitnessPalなどのアプリを使用します。
この 5 日間に、体重測定も 5 回行ってください。5 日が経過したら、その期間の毎日の摂取カロリーと体重を合計してください。そして、両方の数字を 5 で割って、毎日の平均値を算出してください。
平均カロリー摂取量はベースラインのカロリー維持として機能し、平均体重は比較の目的で開始時の体重として使用されます。
これで、この出発点を使用してカロリーを追加し始めることができます。
1 週目は、毎日のカロリーを 5% 増やします。3 つの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) からそれぞれ約 33% のカロリーを摂取する、33% の主要栄養素分割を使用できます。調整が必要になるまで、このアプローチを使用します。つまり、脂肪が急激に増えすぎている場合は、次の週にフォーミュラを調整して、筋肉の成長と脂肪の増加の比率がプラスになるまで、平均 1 日のカロリーの 10% を減らします。
体重増加は一直線ではありません。 進みながら調整する必要があります。 しかし、流れに従えば、結果が現れます。
ヒント:参考までに：タンパク質1グラム＝4カロリー、炭水化物1グラム＝4カロリー、脂肪 1 グラム = 9 カロリー。
ワークアウト
栄養は重要ですが、筋肉増強が目標であればトレーニングを軽視することはできません。筋肉増強トレーニングに関しては、私は「ヘビーボリュームトレーニング」という原則に従っています。その考え方は単純です。「ヘビー」と「ボリューム」のサイクルでトレーニングすることで、できるだけ多くの筋繊維を動員します。
日々の分割の例:これは、私が筋肉増強フェーズで使用した 1 週間の分割の例です。
1日目と2日目
この 2 日間、すべてのエクササイズを 6 回 4 セット行います。1 日あたり 5 回のエクササイズにこだわります。
1 日目は、下半身の基礎カテゴリーに該当するエクササイズを行います。
2日目は「上半身」に分類されるグループエクササイズを行います。
3日目
3日目は腕、腹筋、ふくらはぎを中心とした補助トレーニングになります。
ここでは、それぞれ 10 回を 3 セット実行し、その後にそれぞれクラスター セットを実行します。
クラスター セットでは、1 セット内で非常に短い休憩時間が与えられます (つまり、10 のクラスター セット = 4、3、3)。
4日目～6日目
4日目から6日目はボリューム分割が中心となります。
これは、基礎、プッシュ、プルに分類されます。
それぞれの主要筋肉群に、高ボリュームのセットが与えられます。これは、3×20、2×30、1×60 のセットと反復範囲で、挑戦的でありながら快適な重量を使用して、集中的な休憩を挟んで実行される最大限の努力のセットです。
7日目
休息/回復。
これは成長に必要な 2 段階の計画です。さらに、最適な成長にはサプリメントの摂取も重要です。
