カリカリおやつアイデア：ローストひよこ豆の3つのアレンジ

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年7月

著者： ジャスミン・シア、MS

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

タンパク質たっぷり、サクサク、風味豊か、シンプル、そして美味しいスナック、それがローストひよこ豆です！ローストひよこ豆は手軽に食べられるだけでなく、サラダやパスタなどの料理に心地よい食感と風味を添えてくれます。さらに、様々なフレーバーで簡単に味付けできるので、どんな欲求も満たし、健康効果と消化サポートも同時に得られます。

ローストひよこ豆とは何ですか？

ひよこ豆はマメ科の植物で、ヒヨコ豆として知られているかもしれません。丸ごとのひよこ豆（特にローストしたもの）や、タヒニ、オリーブオイル、レモン汁、ニンニクを加えてマッシュしたフムス（別名：フムス）が人気です。驚くべきことに、ひよこ豆は小さな殻の中にたくさんの栄養素を詰め込んでいます。タンパク質、食物繊維、コリンの優れた供給源です。

野菜をローストするのと同じように、ひよこ豆もローストできます。ひよこ豆をローストするというのは、缶詰のひよこ豆、または水に浸して調理した乾燥ひよこ豆をオーブンやエアフライヤーでローストし、カリカリでヘルシーなスナックに仕上げることを意味します。

ローストしたひよこ豆は健康に良いですか?

チップスやクラッカーはおやつとしてよく食べられますが、ひよこ豆に含まれる栄養素が不足していることが多いです。一方、ローストしたひよこ豆のスナックは砂糖不使用で、様々なマクロ栄養素とミクロ栄養素を含みます。さらに、ナッツフリーでビーガン対応です！

パプリカでローストしたひよこ豆は、タンパク質が豊富で食物繊維がたっぷりの健康的なスナックです。

ひよこ豆1カップには約15グラムのタンパク質が含まれています。これは、肉1食分から摂取できるタンパク質量とほぼ同じです。ひよこ豆には、必須アミノ酸（食事から摂取する必要がある）に加え、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムも含まれています。

しかし、ひよこ豆には肉にはない食物繊維が豊富に含まれています。ひよこ豆1カップには約13グラムの食物繊維が含まれています。この食物繊維はプレバイオティクスとして働き、腸内の善玉菌の栄養源となるだけでなく、消化を助け、便通を整える働きもあります。ひよこ豆のようなプレバイオティクス食品は、健康的な睡眠をサポートすることも示されています。  

健康的な体重管理をしたいなら、ひよこ豆は代謝を促進し、満腹感を長持ちさせるという2つの面でサポートしてくれます。ローストしたひよこ豆は、健康効果満載のサクサクとしたスナックです。

ローストしたひよこ豆はケトジェニックですか?

ひよこ豆単体ではケトジェニックダイエットには効果がありません。ケトジェニックスナックは、特に総脂肪含有量と比較して炭水化物の含有量が少ないです。ひよこ豆半カップには約13グラムの純炭水化物が含まれており、ケトーシス状態を悪化させる可能性があります。

ローストしたひよこ豆は低 FODMAP ですか?

ひよこ豆は、オリーブオイル、タヒニ、レモン、ニンニク、パプリカでフムスを作ることでケトダイエットに適応できます。

他の豆類（別名「ミュージカルフルーツ」）と同様に、ひよこ豆は消化されない糖類を多く含んでいます。つまり、ローストしたひよこ豆は高FODMAPスナックです。食品の消化率は加工方法によって影響を受けるため、ひよこ豆やレンズ豆などの缶詰の豆は、同じ種類の新鮮な調理済み豆よりもFODMAPスケールで低い場合があります。しかし、それでもFODMAPの重要な供給源となります。

ローストしたひよこ豆は消化しにくいですか?

ひよこ豆はマメ科植物であるため、生の状態では毒素を含んでいます。缶詰のひよこ豆でさえ加熱調理されており、この加工方法により吸収力が向上し、消化しやすくなります。ローストしたひよこ豆をより消化しやすいものにするには、缶詰のひよこ豆をよくすすいでください。この特別な加工と風味付けにより、ローストしたひよこ豆は、消化器系の健康をサポートする食物繊維が豊富な、サクサクとした食感で万能なスナックになります。この素晴らしいスナックは、蜂蜜などの甘味料を加えない限り、ナッツや砂糖も含まれていません。

ローストしたひよこ豆の味はどんな感じでしょうか？

ひよこ豆は土っぽい風味と、ほのかにナッツのような風味があります。カネリーニ豆やピント豆を食べたことがあるなら、ひよこ豆にも似た風味があることに気づくでしょう。ひよこ豆をローストすると、ナッツのような風味はそのままに、さらにカリカリとした食感が加わります。オーブンでローストしたひよこ豆は、風味を加えるのに最適なベースとなるのです。味は比較的ニュートラルで、様々な調味料やスパイスとよく合います。

ひよこ豆でフムスを作る方法

美味しくてヘルシーな豆類、ひよこ豆の楽しみ方は、ローストしたひよこ豆だけではありません。フムスも美味しいんです！美味しいフムスブランドはたくさんありますが、自分で作ればもっと簡単です。

ひよこ豆をフムスに混ぜ、エクストラバージンオリーブオイル、松の実、ニンニク、海塩、レモン汁を加えるだけです。低糖質のスナックとして、キュウリやセロリをディップとして添えてお召し上がりください。

ローストしたひよこ豆に合うもの

ローストしたひよこ豆に少量の塩やスパイスを添えれば、手軽に食べられるクリスピーなスナックになります。もっとボリュームのあるものがお好みなら、お気に入りの料理にローストしたひよこ豆を加えるだけで、ワンランク上の食感とカリカリ感が加わります。

ローストしたひよこ豆とよく合う料理:

  • ロースト野菜のオルゾサラダ
  • ギリシャ風ギロス
  • ターキーレタスラップ
  • イタリアンケールサラダ
  • インドのバターチキン

カリカリにローストしたひよこ豆の作り方：3つのレシピ

ローストしたひよこ豆にはお好みの調味料を加えることができます

材料

ひよこ豆缶詰2缶（15オンス）

ハニーシナモンフレーバーミックス

蜂蜜大さじ1、
シナモン小さじ1

ガーリックパルメザン風味ミックス

オリーブオイル小さじ2、
パルメザンチーズ大さじ2、
ガーリックパウダー小さじ1/2

スパイシーBBQフレーバーミックス

バーベキューソース大さじ2杯、
チリパウダー小さじ1/4杯

準備

  1. オーブンを華氏425度に予熱します。
  2. 缶詰のひよこ豆の水を切り、洗います。
  3. ペーパータオルの上に広げて軽くたたいて完全に乾かします。
  4. ひよこ豆を3つのボウルに均等に分けてください。
  5. それぞれのフレーバーミックスを、ひよこ豆の入ったボウルに加え、よく混ぜ合わせます。
  6. ひよこ豆が重ならないように、ボウルごとベーキングシートに流し込みます。後片付けが簡単なので、ベーキングシートを敷いたベーキングシートを使うと便利です。
  7. ひよこ豆をオーブンに入れ、20～30分焼きます。（焼き時間は状況によって異なりますが、20分後にカリカリになっているか確認してください。）

ひよこ豆を3つに分け、3種類の味を作った場合の1食あたりの栄養成分表示

ハニーシナモンの栄養成分

総量： 2
人前 カロリー： 175カロリー
タンパク質： 8グラム
炭水化物： 29グラム
脂質： 3グラム

ガーリックパルメザンの栄養成分

総量： 2
人前 カロリー： 189カロリー
タンパク質： 9グラム
炭水化物： 27グラム
脂質： 5グラム

スパイシーバーベキューの栄養成分

総量： 2
人前 カロリー： 171カロリー
タンパク質： 8グラム
炭水化物： 28グラム
脂質： 3グラム

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

クリスピーローストひよこ豆：プロのヒントと回答

このひよこ豆のレシピは、クミンやチリパウダーなど、お好みの調味料でアレンジできます。
  • 缶詰のひよこ豆はローストする前に調理しないでください
    このカリカリにローストしたひよこ豆がこんなに簡単に作れるのは、缶詰から調味料、オーブンまで、すべて手軽だからです！缶詰のひよこ豆はすでに調理済みなので、ローストする前に茹でる必要はありません。ただし、乾燥ひよこ豆を水に浸す場合（缶詰のひよこ豆ではなく）、ローストする前にひよこ豆を水に浸し、しっかりと茹でる必要があります。この方法を使えば、ひよこ豆の茹で汁からアクアファバを作ることができます。
  • スパイスを効かせて！
    このローストひよこ豆のレシピの良いところは、お好みに合わせてアレンジできることです。クミン、カイエンペッパー、カレー粉、パプリカをオリーブオイルで和え、ローストする前のひよこ豆に加えるだけで美味しくいただけます。お好みの調味料でアレンジしてみてはいかがでしょうか。海塩と黒コショウだけのシンプルな味付けでも、美味しいおやつになります。パルメザンチーズを使わずに作れば、乳製品不使用のひよこ豆レシピになります。
  • ローストしたひよこ豆の出来上がりを知る方法
    ローストしたひよこ豆が出来上がったかどうかは、その名物であるカリカリとした食感で分かります。20～25分ほど茹でたら、フォークをひよこ豆に軽く押し当ててみてください。ひよこ豆がまだ柔らかい場合は、オーブンに戻し、2～3分焼いて再度確認しましょう。ひよこ豆が触って硬くなるまで、この作業を繰り返しましょう。
  • ローストしたひよこ豆がカリカリにならないのはなぜですか?
    ローストしたひよこ豆が十分にカリカリにならない一般的な理由は 2 つあります。
    • ひよこ豆は焙煎前に完全に乾燥されていませんでした。
    • ひよこ豆は十分に調理されていませんでした。
    これを避けるには、上記のレシピの手順4でひよこ豆をほぐす前に、ひよこ豆が完全に乾いていることを確認してください。乾いていない場合は、ひよこ豆をペーパータオルで優しく叩きながら、完全に乾くまで続けます。完全に乾いたひよこ豆をオーブンに入れたら、少し茶色くなり、触ると硬くなるまで、2～3分ずつ焼き時間を延ばしてください。
  • ローストしたひよこ豆の保存方法
    ローストしたひよこ豆の一番の魅力は、そのシャキシャキとした食感です。そのシャキシャキとした食感を保ったままローストしたひよこ豆を保存するには、密閉容器に入れて室温で最大5日間保存します。蓋付きのメイソンジャーは、ひよこ豆を保存しておくのに最適で、おやつが必要なときにすぐに取り出せます。

ひよこ豆から十分なプレバイオティクスを摂取できますか?

プレバイオティクスサプリメントは、毎日必要なマイクロバイオームの栄養を摂取するのに役立ちます

ひよこ豆は、驚くほど優れたタンパク質と食物繊維の供給源です。ひよこ豆に含まれる水溶性食物繊維は、腸内細菌（プロバイオティクス）の優れたプレバイオティクス源となり、腸の健康をサポートします。プレバイオティクスとプロバイオティクスは、消化器系の健康と快適性、免疫システムの健康と機能など、様々な面でサポートします。

健康な腸内環境と全身の健康状態との関連性を考えると、健康なマイクロバイオームを維持することは、最高の気分を保つための最良の方法の一つです。鍵となるのは、健康的な食生活です。プレバイオティクスのサプリメントを摂取することで、腸内フローラに必要な栄養素を毎日欠かさず摂取できます。推奨される食物繊維を摂取できない日でも、欠かさず摂取できます。

プレバイオティクスサプリメント

幸いなことに、純粋で独立検査済みの成分から作られた様々な消化サプリメントがあります。中には、便通を整え、胃の不快感を軽減する成分も含まれています。さらに、消化酵素は、特に特定の種類の食品（例えば、肉、乳製品、高繊維食品など）が苦手な場合、快適な消化のために良い選択肢となります。

プレバイオティクス、プロバイオティクス、ポストバイオティクスは、でんぷん質の果物、玉ねぎ、シリアル、その他の野菜など、様々な食品に含まれていますが、プレバイオティクスのサプリメントは、健康への積極的なアプローチに役立ちます。プレバイオティクスやプロバイオティクスの摂取について、どこから始めれば良いか分からない場合は、この消化器系の健康サプリメントクイズに答えて 、あなたに最適なサプリメントを個別にアドバイスしてもらいましょう。

参考文献