春の新たなスタートのための10の健康のヒント

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者： ブルック・ディアス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

春の到来には、何かとてもやる気を起こさせるものがあります。日差しが増し、気温も上がり、屋外で過ごす時間が増えると、運動から肌に塗るものまで、あらゆることをリセットしたくなります。春は可能性に満ちた新鮮な季節。健康状態を見直し、ウェルネスルーティンを活性化させるのにぴったりの季節です。ただし、 屋外で過ごす時間を最大限に活用するには、季節に合わせたサポートサプリメントが効果的かもしれません。

新たなスタートに向けてワクワクしてインスピレーションを得るための 10 のヒントをご紹介します。

食生活を豊かにする旬の食材

春は食生活を見直すのに最適な時期です。地元のファーマーズマーケットには、旬の美味しい果物や野菜が溢れています。近くのファーマーズマーケットで、キャベツ、アスパラガス、ルバーブ、アプリコット、イチゴなど、色とりどりの農産物を手に入れましょう。旅行を最大限に楽しむために、出発前に春のレシピを調べておくのも良いでしょう。

ファーマーズマーケットでは、地元の蜂蜜スタンドにぜひ立ち寄ってください。スムージーに生蜂蜜を少し加えたり、ヨーグルトにかけたりすれば、味が格段に良くなるだけでなく、季節の変わり目に免疫力を高め、精製糖の優れた代替品にもなります。

屋外運動の種類

春の恵みを享受するために屋外で運動しましょう

冬のせいでフィットネスのモチベーションが下がってしまい、ジムに行くよりもソファで過ごす時間が増えた方もいるかもしれません。あるいは、その逆で欠かさずワークアウトしている方もいるかもしれません。いずれにせよ、屋外で運動することは健康と幸福に素晴らしい効果をもたらします。ワークアウトは神経系、心臓血管系、免疫系の健康を促進することが示されています。

手軽に屋外でアクティブに過ごしたいですか？ウォーキングから始めましょう！高価な道具は必要なく、いつでも始められます。普段は屋内で行っているワークアウトを公園で行ったり、新しいクラスをスケジュールに加えたりするのもいいですね。屋外ヨガやピラティスを検索したり、お住まいの地域で障害物コースやトレイルサーキットを探したりするのもいいですね。ハイキングやトレイルランニングは、屋外で有酸素運動をするのに最適な選択肢です。

水辺の近くに住んでいるなら、パドルボードやカヤックを楽しんだり、地元のプールで水中エアロビクスや水泳教室に参加したりしてみませんか。ローラーブレードやスケートを履いたり、自転車に乗ったりして、近所の春を満喫しましょう。

さらにモチベーションを高めるには、トレーニングの目標を設定し、一緒に乗ったり（または漕いだり歩いたり）友達を誘って、社交からさらに刺激を得ましょう。

健康維持のためのセルフケア習慣

呼吸法はあなたの人生に穏やかさをもたらす素晴らしい方法です

自分を愛することは大きなメリットがあります。この季節、健康習慣を見直す際に、以下のセルフケアを実践してみてください。

  • 呼吸法：ボックス呼吸法や4-7-8呼吸法を通して呼吸に意識を向けると、リラックス効果や気分の向上など、精神的にも肉体的にも様々なメリットが得られます。屋外で練習することで、より効果的な効果が得られます。
  • マインドフルネス：今この瞬間に意識を向けることは、季節の恵みを味わい、地に足をつけ、集中力を保つための素晴らしい方法です。研究によると、マインドフルネスの習慣は、時折感じるストレスへの健全な対応をサポートすることが示唆されています。
  • 新しいことを学ぶ：春はまさに新しいことの季節。新しいクラス（語学、エクササイズ）、新しいレシピ（旬の果物や野菜を使ったもの）、新しい交流の方法（かぎ針編みやコーヒーを飲みながらの集まりなど）を日常生活に取り入れてみましょう。好奇心を持ち続ければ、思考力は研ぎ澄まされます。
  • 友人と屋外で食事をする：友人と食事をすると、社会的な交流が促進され、長寿と健康的な老化につながることが知られています。また、きっと少し（あるいはたくさん）笑うことも、全体的な精神衛生にプラスの影響を与えてくれます。

健康を活性化させる春のサプリメント

健康的なエイジングと健康をサポートするサプリメントで、全身の健康を取り戻しましょう。考慮すべき主要な栄養素をいくつかご紹介します。

サプリメントは必要なビタミンDを摂取するのに役立ちます
  • N-アセチル-L-システイン（NAC）。この栄養素は免疫力、肝臓の健康と機能をサポートし、強力な抗酸化物質と考えられています。NACはグルタチオンの前駆体であり、体内の抗酸化物質として細胞をフリーラジカルによるダメージから守ります。
  • ビタミンD。春に太陽の光をたくさん浴びると、体内でビタミンDがより多く生成されますが、その効果を最大限に実感するにはそれだけでは不十分かもしれません。ビタミンD3は骨と免疫の健康に重要であり、脳機能と心臓の健康を促進することもわかっています。
  • マグネシウム。この強力なミネラルは、体内で300以上の生化学反応に関与していますが、多くの人が十分なマグネシウムを摂取できていません。マグネシウムは心臓血管と骨の健康をサポートすることが示されていますが、エネルギー代謝と脳機能も促進します。バナナ、ほうれん草、ダークチョコレート、アボカド、チアシードにはマグネシウムが含まれており、マグネシウムサプリメントは 食事中の不足分を補うのに役立ちます。
  • オメガ3。暖かくなり、屋外で運動する機会が増える季節には、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことが重要です。オメガ3サプリメントは、健康な心臓と血管の機能をサポートし、健康な血圧を維持し、健康的な認知機能をサポートし、炎症因子を抑制して全身の健康をサポートします。
  • コエンザイムQ10。CoQ10はエネルギー産生に必須の栄養素であり、強力な抗酸化作用を有しています。しかし、CoQ10の含有量は加齢とともに減少するため、魚、肉、ナッツ、アボカドなどの食品を積極的に摂取するか、サプリメントを摂取して健康的なレベルを維持することを検討しましょう。
  • プロバイオティクス。春のライフスタイルをサポートするには、腸内環境を信頼し、毎日の食事にプロバイオティクスを取り入れましょう。研究によると、腸の健康は胃腸の健康、免疫機能、そして代謝の健康の鍵となります。健康な腸内マイクロバイオームは全身の健康を支え、健康的な食事とサプリメントでマイクロバイオームを維持することは、これまで以上に容易になっています。
  • R-リポ酸。春のサプリメントをさらに充実させたいと思いませんか？この細胞エネルギー健康サポートサプリメントは、強力な抗酸化作用を持つ生理活性型リポ酸を使用しており、酸化ストレスから体を守ります。

春の大掃除テクニック

掃除は一日の有酸素運動に役立ちます

春といえば（当然ですが）大掃除。これは健康にもとても良いことです。家の中を整理整頓することで、心もすっきりし、同時に運動にもなります！

春の大掃除は一日中かけて行うのが効果的ですが、掃除の唯一の方法ではありません。週に1部屋ずつ集中して掃除することを検討してみてください。それでも難しいと感じる場合は、家の中の特定の場所に集中してみましょう。浴室やキッチンのキャビネットから始めて、期限切れの薬や食料品を処分するのも良いでしょう。あるいは、毎日15分、毎晩または毎朝15分など、時間制限を設けて掃除をするのも良いでしょう。これをスケジュールに組み込むことで、長く続く掃除の習慣を確立するのに役立ちます。

家の整理整頓術

整理整頓をすることで、ストレス管理、質の高い睡眠、そして健康全般に良い影響を与えます。小さなことから始め、役立つヒントを活用して家を整理整頓し、維持しましょう。バスルームやクローゼットにオープンシェルフを設置したり、冷蔵庫に透明で積み重ね可能な容器を使ったり、小物（スナック、工作用品、洗面用品など）を入れた瓶にラベルを貼ったりしてみましょう。収納スペースを点検し、2つの用途で使える場所（例えば、ランドリーにハンガーラックを設置したり、リビングルームにブランケット用の収納ボックスを設置したりするなど）に注目してみましょう。小さな工夫が大きな違いを生むのです。

春のルーティンを充実させよう

フィットネスの目標を達成する簡単な方法をお探しなら、文字通り一歩ずつ進んでいきましょう。毎日のルーティンに、少しでも歩数を増やすための場所を見つけるだけです。一日中デスクに座っていますか？お昼休みに外に出て、建物の周りを歩いてみましょう。郵便受けまで車で行く代わりに、歩いて少し立ち止まって新鮮な空気を吸いましょう。夕食後は、家族（またはスマートフォン）と一緒に、ブロックを一周しながら楽しい会話を楽しみましょう。歩くこと自体が消化を促進するだけでなく、会話は気分を高める効果もあります。

安らかな睡眠は体にエネルギーを回復させる時間を与える

中断されない睡眠を優先する

アスリートは睡眠を何よりも大切にすることで有名ですが、それには十分な理由があります。睡眠は体が自らを充電する方法であり、質の高い睡眠は気分や記憶、体重管理、免疫力など、健康のほぼあらゆる側面を支えます。最高のパフォーマンスを発揮するためには、毎晩7～9時間の睡眠を確保できる就寝時間を確保しましょう。

最も安らかな睡眠のためには、寝室の温度を約20～22℃に保ち、完全に暗くしてください（遮光カーテンがおすすめです）。また、就寝前にはテレビ、電話、パソコンの画面など、睡眠の妨げになるものから目を離すようにしましょう。規則正しい睡眠スケジュールを確立し、それを維持することで、質の高い睡眠を継続的に得ることができます。

スキンケアのルーティンを見直す

外出する時間が増えたら、スキンケアルーティンを見直す必要があります。スキンケア用品の在庫を確認し、期限切れのものは捨てましょう。ボトルを減らすには、SPF配合の保湿剤やブロンザー、抗酸化物質、レチノイド、アルファヒドロキシ酸配合の美容液など、2つの目的を兼ね備えた製品を試してみてください。冬用の重めのクリームを軽いローションに替え、角質除去剤とビタミンC美容液を加え、皮脂を抑えるクレンジング剤を選ぶのも良いでしょう。もちろん、どんなスキンケア方法に変えても、日焼け止めは絶対に必要です。

水を飲むことは、肌を元気にする最も簡単な方法の一つです。また、皮膚科医による皮膚の定期検診を受けるのも賢明です。

健康状態をモニタリングすることで、健康管理をより良く行うことができます

バイオハッキングを探る

春のルーティンをリフレッシュするもう一つの興味深い方法は、バイオハッキングを試してみることです。健康と健康的な老化を最大限に高めるために設計された、これらの自己実験を試してみてください。

  • 血糖値を管理します。健康的な血糖値を維持するために、ウェアラブルテクノロジーを試してみてください。持続血糖測定（CGM）は、25セント硬貨ほどの大きさのハイテクデバイスで、腕に装着して血糖値をリアルタイムで記録します。モニターで収集されたデータはアプリに送信され、血糖値に影響を与える睡眠や食事などを調整するのに役立ちます。
  • 栄養ゲノミクスをメニューに加えましょう。食べ物をもっと楽しくするバイオハックを試してみませんか？栄養ゲノミクス、つまり食べ物が遺伝子の挙動にどう影響するかを研究する分野に挑戦してみましょう。旬の果物や野菜を覚えていますか？風味豊かな組み合わせを作り、それぞれの健康への影響を観察してみましょう。
  • 安静時の心拍数と心拍変動を監視します。アスリート以外の人にとって、VO2 maxは外国語のように聞こえるかもしれません。VO2 maxのVは体積、O2は酸素を表します。これらのデータをモニタリングすることで、心臓の健康を最適化することができます。VO2 maxの最も正確な測定は運動医学研究室で行われますが、計算機などのオンラインツールを使ってモニタリング・追跡することもできます。
  • サプリメントをターゲットにしましょう。サプリメントは食事の不足を補い、健康的なビタミンレベルを維持するために重要ですが、バイオハッカーはサプリメントを使って心身の健康を最適化します。
  • 認知機能を養います。精神的なスタミナをサポートするには、脳の健康と認知機能を促進する栄養素であるリチウム、コロストリニン、またはL-トレオン酸マグネシウムをサプリメントで探しましょう。
  • 健康な心臓を維持しましょう。心臓の筋肉をサポートして心血管の持久力と血液ポンプ能力を高め、運動中の疲労を軽減する栄養素であるアルジュナ樹皮エキスを含むサプリメントで、心臓の健康をバイオハックしましょう。
  • 筋肉を鍛えて寿命を延ばしましょう。筋肉量と寿命の間には強い関連性があることが示されています。バイオハッカーが健康増進のために筋肉の維持を重視するのも不思議ではありません。筋力トレーニングの種類や時間を変えるだけでなく、バ​​イオハッカーは分岐鎖アミノ酸（BCAA）などの筋力強化サプリメントも活用します。BCAAは、高タンパク食品に含まれる3種類の必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）の総称です。

どのような健康習慣を新たにする場合でも、これらのヒントは新鮮な気持ちで春を迎えるのに役立ちます。

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著者について:

ブルック・ディアス

健康とウェルネスライター

ブルック・L・ディアスは、アヴェダ、メイシーズ、ギャップ、チョプラ・グローバルなど、世界有数の有名ブランドのために執筆活動を行っています。青少年コーチングと瞑想の資格を持ち、自身の小さな会社「キャンプ・ビタミンC™」で小学生に筋力、運動、マインドフルネスを教えています。また、2児の母親としても献身的に活動しています。

参考文献