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タホ200に向けてのトレーニングと栄養補給方法

著者: ボブ・シーボハー、MS、RD、CSSD、CSCS、METS II

過去にウルトラ耐久レースには出場したことがありますが、200マイル（約320km）の耐久レースは今回が初めてです。タホ200に向けた正式なトレーニングは、レース開始の4ヶ月前、2月中旬から始めました。それ以前は、サイクリング、筋力トレーニング、スノーシューイングで、しっかりとした有酸素運動の基礎を培っていました。 

タホ200に向けた私のトレーニングアプローチは、屋内ローイング、屋内サイクリング、マウンテンバイク、筋力トレーニングといったクロストレーニングを毎週追加したため、ランニング／ハイキングのボリュームは通常より少なめでした。全体として、クロストレーニングは週全体のトレーニングボリュームの約25%を占めていました。しかし、さらに重要なのは、腕立て伏せ200回、懸垂50回、そして筋膜リリース、アクティブストレッチ／ヨガエクササイズ、呼吸法／瞑想といった約30分のボディワークを行っていたことです。

私の毎日の栄養管理は、ほぼすべての食事と間食で良質なタンパク質源を見つけ、それに果物や野菜、全粒穀物／でんぷん質を加えることに重点を置きました。軽いトレーニングの日は全粒穀物の摂取量を減らし、激しいトレーニングの日は摂取量を増やしました。これは「栄養ピリオダイゼーション」と呼ばれる方法で、基本的にはトレーニングのエネルギー需要に合わせて主要栄養素（特に炭水化物）の摂取サイクルを促進するものです。 

普段のロングトレーニング前のルーティンは、コーヒー1杯、NOW® ^Sportsホエイプロテインアイソレート25グラムとNOW® ^Sportsクレアチン5グラムを加えたプロテインたっぷりのスムージー、野菜と果物、そしてピーナッツバター、バナナ、シナモンをトッピングした全粒粉トースト2枚を摂ることでした。トレイルに出発する1～2時間前にこれを済ませていました。

200マイルのレースに向けたトレーニングは、全体的な強度が低いため（例えばマラソンなどと比べて）、トレーニング中に体により多くの本物の食べ物を摂取するように教える機会となります。そこで私は、ナッツバター、ピーナッツバター＆ジェリーサンドイッチ、自家製エナジーバイトなど、本物の食べ物を摂取するように体を鍛えました。

私が毎日摂っている NOW ^®サプリメントには、魚油カプセル、慢性的に不足しているビタミン D3 、腸の健康*をサポートするプロバイオティクス、関節の健康*（特に膝）を助けるグルコサミン、コンドロイチン、MSM、そして体に必要な微量栄養素を補給するマルチビタミンが含まれています。

長時間のトレーニングの後は、すぐに炭水化物と液体のタンパク質を摂取します。通常は、ホエイプロテインアイソレートパウダー、バナナ、シナモン、アーモンドミルク、ナッツバター、そしてNOW® ^Sports L-グルタミンパウダーで作ったスムージーです。後者は免疫システムの機能をサポートします。*

200マイルレースに向けたトレーニングには、肉体的にも栄養面でも、綿密な準備が必要です。毎日がトレーニングと回復の機会となり、トレーニングによるストレスへの適応を体に教え、日々の栄養プランを調整することで、生理的適応反応を常に向上させていくのです。

*これらの記述は、米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けていません。これらの製品は、いかなる病気の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。