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筋肉を成長させる科学的なプロセスを知りたいと思ったことがある人は、すでにそのプロセスに名前があることにお気づきでしょう。それは筋肥大と呼ばれ、筋肉がサイズと密度を増加させるプロセスです。
ジムに通う人の多くは、筋肉量と筋力を増やすことを目的としているので、このプロセス全体がどのように機能するかを理解することは有用です。筋肥大の正確な科学的根拠はまだ解明されていませんが、栄養とトレーニングを通じて筋肥大のプロセスを理解するには十分です。
筋肥大のプロセスは、2つのタイプに分けられます。筋小胞体型と筋原繊維型です。筋肥大を理解するためには、この2つの具体的なプロセスとその仕組みについて見ていく必要があります。
筋小胞体性肥大
この種の肥大は、筋繊維の筋原線維を取り囲む液体やその他のエネルギー物質が増加することと定義されています。これらの液体にはクレアチンリン酸、グリコーゲン、水などが含まれ、筋細胞の体積を増加させ、筋繊維の間に空間を作ります。
このタイプの肥大は、見た目の筋肉サイズを大きくするのに役立ちますが、実際の筋力や機能を高めるにはあまり役立ちません。しかし、体積を増やして見た目を良くするのには適しています。筋力を使わずにサイズを大きくしたい人は、ボディビルダーのような人は恩恵を受けることができます。
筋原線維の肥大
筋原線維の肥大は、筋肉の筋原線維が分裂し、個々の繊維の中でタンパク質が生成されるプロセスである。筋肥大は、筋肉の大きさよりも筋肉の密度と出力に重点を置くため、生の筋力を開発したい人に向いています。
このプロセスでは、より機能的な筋肉量、小さなパッケージに多くの強度をパックになります。しかし、これにもかかわらず、筋原線維の肥大を練習すると、より高いレップでトレーニングする人のための良い全体的なサイズになります。
仕組み
ウェイトトレーニングは、基本的に筋繊維を破壊し、肥大させることで再生させるプロセスです。これは、栄養、同化レベル、最適な回復時間など、いくつかの異なる要因によって発生します。
筋肉量は、筋繊維の中で筋核が増殖することによって増加します。そして、どれだけ筋肉を発達させることができるかは、厳しいトレーニングの後に筋肉が自己修復するときに形成される筋核の数に依存します。つまり、筋肉に繰り返しダメージを与えてミオ核の数を増やすことで、筋肉量を増やすのです。トレーニングをすればするほど、筋肉が増える。これはすべて筋原線維の肥大の領域で行われます。
筋繊維自体はあまり増えず、筋繊維の中の液体が増えることで筋小胞体肥大が起こります。しかし、筋力と体格のどちらを鍛えるにしても、これらのプロセスは筋肉で発生します。その違いは、トレーニングの焦点をどのように合わせるかによって決まります。
筋小胞体肥大と筋原線維肥大のためのトレーニング
あなたの目標や達成したいことに応じて、どちらか一方の肥大化トレーニングに集中することが有益です。
筋力を向上させたいが、必ずしも筋肉を大きくしたいわけではない人は、最大限のパワーを発揮するために、激しい低レップトレーニングに焦点を当てるとよいでしょう。主に複合エクササイズを行い、セット間は4～5分休んで最大限の出力を得ます。このようなトレーニングスタイルは、例えば筋力アスリートにとって重要であり、彼らは筋原線維の肥大に焦点を当てることでより多くの利益を得ることができます。
筋肥大とサイズアップに重点を置きたい人は、10～12回の範囲でさまざまなレップレンジを活用するとよいでしょう。遅筋繊維を活性化させるために、休息時間は短くする必要があります。筋小胞体肥大は、目に見える筋肉の成長と質量を生み出すので、ボディビルダーはこのアプローチに集中することで大きな利益を得ることができます。
両方の方法をバランスよく利用するのもよいのですが、最大の成果を得るためには、焦点を絞ったほうがよいでしょう。もちろん、食事はこのプロセス全体において重要な役割を果たし、パワーリフターとボディビルダーとではかなり異なってくるので、焦点とルーチンを計画する際に考慮すべきことは他にもあります。
ハイパートロフィーのメリット
肥大の背後にある科学を理解したところで、次は良いことを見ていきましょう。それは、メリットです。筋肉をつけると、パフォーマンスと健康に限りないメリットがあります。筋肥大トレーニングに集中することで、あらゆるレベルの健康や身体機能を向上させることができるのです。
筋力とパワーの継続的な向上
トレーニングすれば強くなる、ということは明らかです。しかし、あるレベルまで上達したら、その上達を維持するために筋肥大トレーニングが必要になります。
筋肥大トレーニングによって身体を活性化しなければ、筋肉は強くなる一方です。このプラトーに到達したら、継続的な改善を見るには、肥大化によって新しい筋繊維を作るしかないのです。ですから、あなたが継続的に進歩を見たいタイプなら、それは当然のことなのです。すでに持っているものにプラスアルファが必要です。
ケガの可能性を減らす
年齢を重ねるにつれ、筋肉の衰えはケガの主な原因の1つです。ですから、質量を増やすことは決して悪いことではありません。さらに、筋肥大によって腱が太くなり、小さな腱よりも大きな腱の方がはるかに怪我の可能性が低くなります。
代謝の改善
筋肉は、カロリー消費の点で、体内のどの組織よりも多くの燃料を必要とします。筋肉をつけることは、カロリー消費を増加させ、活動的なカロリー消費を増加させる唯一最良の方法です。言い換えれば、筋肥大は、健康にとって重要な代謝全体の向上に大きく貢献します。
インスリン感受性の向上
筋肥大は、筋繊維に余裕を持たせることで、インスリン感受性を向上させます。筋繊維のスペースが広くなれば、体に必要な栄養素を蓄えることが容易になり、その分インスリンの分泌量も少なくなります。
無酸素運動の持久力向上
筋肉が多ければ多いほど、すぐに使える潜在的なパワーが増えるため、より長い時間、より多くのパワーを維持することができます。クレアチンは高出力の筋収縮に関与しており、体に筋肉を増やすことで、より多くのクレアチンを蓄える能力を高めているのです。そのため、パワーの出力にどれだけ持久力があるかが高まるのです。
栄養を重視する
適切な栄養がなければ、筋肉の成長は見込めません。したがって、肥大化を念頭に置いた目標は、体に入れるものをより重視するようになります。単に何でも食べるのではなく、筋肉を増やすという目標に向かってどのように努力するかを常に考えるようになるため、食事に集中するようになります。
美的感覚
虚栄心から筋肉質なフレームを望むことは悪いことではありません。そして、その結果は、単に目を楽しませるだけではありません。服が似合うようになり、上達が実感でき、さらに自信とやる気が湧いてくることでしょう。
ハイパートロフィートレーニングを始めるには
体や筋肉は筋力トレーニングに反応します。筋肥大のストレスを加えることで、繊維が適応し、次に同じエクササイズをするときに、より少ない労力で行えるようになります。重要なのは、筋肉を成長させるために継続的に体を追い込むことです。
ワークアウトでは、漸進的な過負荷をかけることが重要です。筋肉を常に成長させるために、トレーニングに追加し続けたいものです。例えば、いつも225ポンドのスクワットを10回×3セットやっていると、筋肉が適応してしまい、もはや努力の限界に達してしまいます。この上限を超えたら、筋肉をもっと追い込んで反応を起こさせる必要があります。
筋小胞体肥大に焦点を当てるなら、より高いレップとより低いウェイトを目指すとよいでしょう。これは、筋持久力に焦点を当て、より高い筋力出力をトリガーします。同様に、レップ数を増やし、抵抗を増やすことで、筋肉を追い込み続けることが重要です。
筋原線維の肥大に焦点を当てると、レップ数よりも筋力を優先させる必要があります。高重量で少ないレップ数では、筋繊維が損傷してしまいますが、これは肥大トレーニングの大前提です。この過程で、筋肉は自己修復し、新しい繊維が成長し、あなたはより大きくなります。セット間の休息時間は最低でも2分あると、最大限の効果が得られます。また、漸進的な過負荷をかけるために、継続的に重量を増加させるようにしてください。
最後に
ジムに行くと、体内で起こっていることのすべてを見失いがちです。しかし、そのプロセスを理解することで、より良い、より効率的なトレーニングの方法を見出すことができるのです。しかし、そのプロセスを理解することで、より効果的なトレーニング方法を見出すことができます。
どのようなトレーニングプロセスを好むかにかかわらず、筋小胞体肥大と筋原線維肥大を理解することは、適切なバランスを見つけるのに役立ち、体格とパフォーマンスで望む場所に正確に到達するのに必要な知識を与えてくれます。筋力の向上、健康増進、あるいは純粋な美的センスにかかわらず、最終的には筋肥大が最大の目標になるはずです。
