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夜が更け、就寝時刻を迎え、眠りがあなたを夢へと誘い、そして朝、あなたは休息とリフレッシュに満ちた目覚めを迎える。それがあなたの夜、毎晩のことでしょう？
もしそうでないなら、あなただけではありません。最近のコンシューマー・レポートの調査では、68％の人（推定1億6400万人のアメリカ人）が、少なくとも週に一度は睡眠に悩まされると報告しています。
そこで、メラトニンの出番です。メラトニンは「睡眠のための天然サプリメント」として人気が高まっており、疾病管理予防センターの全国調査によると、2012年には300万人以上の人が使用しています。ここで知っておいてほしいことがあります。
メラトニンは、あなたの体に時刻を知らせる
メラトニンは、脳の奥にある松果体から分泌されるホルモンです。他のホルモンを調整し、体の概日リズム（睡眠と覚醒のサイクル、「体内時計」とも呼ばれる）を維持するなどの働きがあります。
概日リズム研究の第一人者であるオーストラリア・アデレード大学のデビッド・ケナウェイ教授は、「正常な概日リズムの乱れが有害であることを示す証拠がかなり揃ってきた」と述べており、つまり、良い睡眠は健康にとって極めて重要である。メラトニンは「時刻を知らせる化学信号」として、睡眠と覚醒のサイクルの門番を務めています。
メラトニンは、環境に対する体の自然な反応の一例で、この場合は明暗のリズムです。メラトニンの分泌は、就寝の約2時間前、暗くなってから増加します。このホルモンは、体の動きを鈍らせ、心拍数や血圧を下げ、「静かな目覚め」の状態を作り出し、眠りにつく準備をさせます。メラトニンの濃度は一晩中高く、日が暮れるにつれて下がっていきます。(昼間は、メラトニンはほとんど検出されません）。
サーカディアンサイクルの乱れの原因となるもの
夜間に明るい光を浴びたり、日中に明るすぎる光を浴びたり、体が夜と昼を判断するタイミングに逆らうと、睡眠・覚醒サイクルとメラトニンの分泌が乱れることがあります。これは、夜間に仕事を始め、昼間に眠るシフトワーカーに起こる現象で、複数のタイムゾーンをまたいだときに時差ボケを感じるのもこのためです。明暗のサイクルに体が同調しなくなると、寝つきが悪くなったり、目覚めが悪くなったり、注意力や生産性が必要なときに集中力が続かず、だるく感じたりすることがあります。
日常生活でも、長時間の勤務や不規則な勤務が続いた後、あるいは休暇から職場や学校への復帰の際に、同じような混乱が起こることがあります。
このような短期的な概日リズムの乱れには、サプリメントで体内のメラトニンをサポートすることで、健康的な睡眠・覚醒スケジュールを取り戻すことができるかもしれません。
メラトニンが体内時計のリセットに役立つ理由
メラトニンは、体内時計と連動させる必要がある場合に、最も効果的であることが分かっています。
サプリメントとして、メラトニンは体内時計に働きかけ、基本的に「眠る時間を脳に伝える」のです。研究によると、メラトニンは入眠を早める効果があり、入眠に苦労して翌日の目覚めが遅い人には特に有効です。
研究者の中には、メラトニンのレベルが加齢と関係しているかもしれないと考える人もいます。子供のレベルが最も高く、加齢とともに低下する傾向があります。メラトニンレベルが低いと、高齢者の睡眠に問題があることがわかるという研究結果もありますが、最近の研究ではこの結論に疑問が呈されており、この問題に答えるにはさらなる研究が必要です。
メラトニンの睡眠シグナルを効果的に働かせるには、次のような方法があります：
- 就寝の1～2時間前には照明を落とし、電子機器の使用を中止しましょう。ブルーやグリーンの光はメラトニンの作用を阻害します。青や緑の光はメラトニンの働きを妨げるので、就寝の1～2時間前には電化製品の使用を中止しましょう。
- 寝る前にテレビを見る場合は、スクリーンから3m以上離れる。
- 寝る部屋は、涼しく、暗く、静かにしてください。
- 朝は、自然光を取り入れる。1日のうち何度か日光を浴びると、メラトニンが適切なタイミングで分泌されるように体が再プログラムされます。
- 旅行する場合は、数日前から旅行先での睡眠と覚醒のスケジュールを調整しましょう。到着したら、いつもの就寝時間まで起きていましょう。屋外で昼間の光を浴びることも効果的です。
サプリメントを摂取する場合は、いつもと同じように、自分の健康維持のための習慣にどのように適合させるかを意識してください：
- 睡眠に問題がある場合、基礎疾患（睡眠時無呼吸症候群など）を除外するため、糖尿病や高血圧の場合、処方薬や市販薬を常用している場合、そして子供に与える前に、まずかかりつけの医師に相談してください。妊娠中、授乳中、自己免疫疾患や発作性疾患、うつ病の方は、メラトニンを使用しないでください。
- メラトニンをいつ飲むかは重要です。就寝前に服用することで、自然な体内時計と連動させることができます。
- メラトニンへの反応は人それぞれです。まずは最低量から始めてみて、ご自分に合うかどうか確かめてみてください。適切な量であれば、目覚めが悪くなく安眠でき、日中にイライラしたり眠くなったりすることはありません。
- 睡眠の質は、文字通り健康の質を左右するものですから、睡眠の質に気を配ることは、常に健康的です！
参考文献
メラトニンとそれが体内でどのように働くかは、豊富なトピックであり、活発な研究テーマでもあります。この記事で使用した情報源は以下の通りです。
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