クレアチンは体重増加を引き起こしますか?

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年1月

著者： メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

前回のワークアウト中に、ジム仲間からクレアチン（研究が進み、今話題のワークアウトサプリメントの一つ）を摂取すると、筋肉の成長に役立つと聞いたかもしれません。しかし、同じ人がクレアチンは体重増加につながるとも言ったかもしれません。

これは本当でしょうか？もし本当なら、どの程度でしょうか？このブログでは、クレアチンサプリメントの効果、体重計の数値が不安定になる理由、そして体重を管理するためにできることについて探っていきます。

クレアチンは体内でどのように働くのでしょうか?

クレアチンは体が使えるエネルギーを作るのを助けます

クレアチンが何であるか、そしてクレアチンがあなたの目標に反するのではなく、どのように役立つのかをよりよく理解するために、簡単な科学のレッスンから始めましょう。

クレアチンは、体内でメチオニン、グリシン、アルギニンというアミノ酸から生成される天然のアミノ化合物です 。骨格系、心臓、筋細胞、脳に存在しますが、そのほとんどは筋肉に存在します。クレアチンは、ほぼすべての組織におけるエネルギー代謝において重要な役割を果たしています。

クレアチンがエネルギーにどのように作用するのか、疑問に思われるかもしれません。答えは簡単です。クレアチンは、細胞の主要なエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）を再利用し、細胞が実際に利用できるエネルギーを作り出すのに役立ちます。特に女性の場合、これはトレーニングや日々の活動の活力を高めるのに役立ちます。。

クレアチンを摂ると体重は増えますか？

体重が増えているのか、それとも水分を溜め込んでいるのかを確認する簡単な方法があります

ネタバレ注意：噂は嘘です！クレアチンを摂取しても体重が永続的に増えるという科学的根拠はありません。一見脂肪増加のように思えるかもしれませんが、実はクレアチン摂取による最も一般的な副作用、つまり水分量の増加です。これは特にサプリメントを摂取し始めたばかりの頃、そしてローディングフェーズではさらに顕著になります。これについては後ほど詳しく説明します。

誤解のないように言うと、水分を体内に溜め込む原因はさまざまなものがあり、クレアチンのサプリメントを摂取しても自動的に水分量が増えるわけではありません。

もしそうなら、どうなると思いますか？それは消えます！ほとんどの人は、サプリメントを摂取し始めて数日後には、水分保持量が減っていることに気づきます。

筋肉量 vs. 水分保持 vs. 脂肪増加

ジャンクフードを食べる男女

体重計の数字が上がっていくのを見ると、その原因として3つの可能性が考えられます。水分貯留、脂肪増加、筋肉増加です。まず、これら3つはそれぞれ異なる現象であることを強調しておきたいと思います。

  1. 水分保持: これには様々な原因が考えられますが、一時的なものです。塩分過多や炭水化物を多く摂取した翌日、体重が数ポンド増えている場合は、水分の滞留が原因と考えられます。
  2. 筋肉量: 筋肉を鍛えるには、より多くの時間とエネルギーが必要です。筋肉は骨をつなぎ、保護することで、運動だけでなく、日常生活（まっすぐに座ることも含む）も可能にしています。骨格筋は体重の30～40%を占めると言われています。筋肉が多いほど、体全体のエネルギー消費量は高くなります。これは、筋肉細胞が体脂肪よりも多くのエネルギーを使用するためです。
  3. 脂肪増加これは、ほとんどの人が避けたい体重増加です。体が最適に機能するために必要なカロリーよりも多く摂取すると、（時間の経過とともに）体重増加が起こる可能性があります。

では、（おそらく）体重増加の原因がどちらなのか、どうすればわかるのでしょうか？ 突然体重が増えたように見える場合は、おそらく水分量の増加です。 ゆっくりと増加している場合は、筋肉、脂肪、あるいはその両方が原因である可能性があります。 この2つの違いはどうやって見分けられるのでしょうか？ 筋肉の増加が主な原因であれば、体の輪郭がよりはっきり見えるかもしれません。また、筋肉は脂肪よりもスペースを取らないため、服のフィット感に変化を感じるかもしれません。

ここで、筋肉は脂肪よりも体積は小さいものの、密度が高いことを指摘しておきましょう。つまり、脂肪が減って筋肉が増え、服のサイズが小さくなっても、体重が増える可能性があります。だからこそ、体重計の数字だけで全てがわかるわけではないのです。

クレアチン摂取で体重増加を防ぐ方法

体重を測りながら微笑む女性

明確に言うと、ここでは筋肉以外の体重増加について言及しています。筋肉量の増加が目標である場合、前述したように、最終的には体重計の数字が上がる可能性があるからです。

水分の蓄積を避けたい場合、クレアチンを摂取し始めると多くの人が経験するローディング段階を省略するという方法があります。

クレアチン ローディングとは、最初の 1 週間は多めの量を補給し（1 日あたり約 20 ～ 25 グラムを小分けして）、その後の「維持」フェーズでは量を大幅に減らす（1 日あたり約 3 ～ 5 グラム）ことを意味します。

ただし、注意すべき重要な点があります。クレアチンローディングは、水分保持につながるからといって悪いことではありません。ここで説明しているのは、むしろ2つの異なるアプローチです。さらに、クレアチンのプラス効果（筋力強化、パフォーマンス向上、回復力向上など）を享受するために、ローディングフェーズは必須ではありません。

最も重要なのは、ラベルの指示や医療従事者の指導に従うことです。そしておそらく最も重要なのは、ローディングフェーズの有無にかかわらず、クレアチンを継続的かつ長期的に摂取することが、結果を得るための最良の方法であるということです。

最後に、クレアチンは脂肪の増加ではなく水分の減少なので、減量目標がある場合でも、減量目標の妨げにはならないことを覚えておいてください。

水分貯留を排出する最も早い方法は何ですか?

水をもっと飲んで体重を減らす

クレアチンサプリメントのせいで体内に水分が大量に蓄積されていると感じる場合は、それを排出するためにできる簡単な変更がいくつかあります。

水分摂取量を増やす

—直感に反するように思われるかもしれませんが、実はそうではないのです！こうすることで、ある意味、体に「水分は十分摂れているのだから、そんなにたくさん溜め込む必要はない」と「騙す」ことになります。こうして、水分の量が減るのです。

どれくらいの水分が必要ですか？ どれくらいの水分が必要かを判断する最も簡単な方法は、尿の色を見ることです。尿の色が薄い黄色であれば、健康状態は良好です。濃い黄色や強い臭いがある場合は、水分補給が必要かもしれません。

体を動かしましょう

—汗をかくことで体内に溜まった水分が排出されるだけでなく、血流も促進されるので末端に水分が溜まらなくなります。

ナトリウムと炭水化物の摂取量を減らす

—ナトリウムと

炭水化物はどちらも水分貯留の原因となります。完全にカットする必要はありません。しかし、食生活にナトリウムや炭水化物を多く含むメニューが常に含まれている場合は、水分貯留を引き起こさない他の食品に置き換えることを検討する価値があります。

カリウムの摂取量を増やす

—カリウムは体内の水分と塩分の比率に影響を与えます。水分量が多い場合は、ジャガイモ、バナナ、ビーツ、アボカドなどをもっと食べるか、 

高品質のカリウムサプリメントを探してみてください。

どのタイプのクレアチンを摂取すればよいですか?

クレアチンモノハイドレートで運動パフォーマンスを向上

クレアチンには様々な種類がありますが、おそらく最もよく耳にするのがクレアチン・モノハイドレートでしょう。そして、それには理由があります！この人気のクレアチンには、様々なメリットがあるのです。

クレアチン一水和物は、運動パフォーマンスを高め、持久力をサポートし、厳しいトレーニング後の回復を促進し、除脂肪筋肉量を維持し、全体的な体組成をサポートします。

実際、メタアナリシスでは、除脂肪体重の向上に関しては、筋力トレーニング中にクレアチンを摂取すると、筋力トレーニングのみを行うよりも効果的であることが示されています。そのため、多くのアスリートがクレアチンを日常の栄養摂取の一部として取り入れています。

プロのヒント: クレアチンはカプセルまたは粉末の形で便利に入手できるため、お好みの補給方法をお選びいただけます。

クレアチンはどのように摂取しますか？

クレアチンを筋肉増強に使用したい場合は、製品ラベルの指示に従うのが最善です。ジムでのクレアチン補給のタイミングとしては、トレーニングの直前または直後に摂取するのが賢明です。しかし、アクティブな日でも回復日でも、継続が重要です。クレアチンの効果を最大限に得るには、毎日摂取する必要があります。

念のためお知らせしておきますが、クレアチンは適切な栄養の代わりになるものではありません。サプリメントもそうではありません。適切な栄養とは、彩り豊かな食事（果物や野菜をたっぷり摂り、豊富なタンパク質源や全粒穀物を摂取し、過度に加工された食品を最小限に抑えることです。完璧な食生活を送る必要はありませんが、地中海式ダイエットのような健康的な食事プランに従うことが大切です。

体組成を変えるのは短距離走ではなく、マラソンだということを覚えておいてください！一時的な体重増加に惑わされないでください。栄養、筋力トレーニング、クレアチンの組み合わせは、非常に効果的です。

著者画像

著者について:

ミーガン・グラント

健康とウェルネスライター

ミーガン・グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。15年間、栄養、フィットネス、そして健康全般をテーマにプロのライターとして活動しています。生涯にわたる競技アスリートとして、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに強い関心を持っています。

この著者の他の記事を読む

リソース