自分を落ち着かせる簡単な方法20選

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年7月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

愛する人との対立であれ、職場での重要なプレゼンテーションの準備であれ、叫び声を上げて逃げ出したくなる瞬間を誰もが経験したことがあるでしょう。突然、おなじみの生理的ジェットコースターが始まります。心拍数が上昇し、呼吸が荒くなり、手のひらが汗ばみます…怒りや不安感を引き起こすホルモンと身体機能が急増します。緊張した状況はストレス反応を引き起こし、私たちを疲れさせます。

そしてすぐに、あなたが最も心配していたことが自己達成的予言になってしまいます。不安なときにスムーズなプレゼンテーションを行うことは忘れてください。また、パートナーや家族との関係の強さについて心配していた場合、彼らに対して冷静さを失うことは、決して最良の絆を築く行動ではありません。

「そんな日」には、平静を保つのは不可能に思えます。しかし、ストレスの多い瞬間に自分を落ち着かせる方法を学ぶことはできます。そのお手伝いとして、ストレスが優勢になるのを防ぐ 20 の方法のリストをまとめました。

簡単に言えばストレス反応

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

ストレスは、神経をすり減らす単一の出来事として経験されるかもしれませんが、実際には、交感神経系と視床下部-下垂体-副腎系（HPA 系）の 2 つの要素から構成されています。

  1. 交感神経系：これはストレスに対する身体の急速な反応であり、アドレナリンの放出を引き起こします。心拍数と血圧の上昇は、交感神経系が働いていることを示す明らかな兆候です。
  2. HPA 軸: これはストレスに対するより遅い反応であり、副腎からのコルチゾールの放出を促進します。HPA 軸はエネルギー生成、血糖値、睡眠/覚醒パターンに影響を及ぼし、炎症を抑制します。

では、この 2 つの反応で、いわば苦難を乗り越えた後に何が起こるのでしょうか。ストレスがなくなったときに感じる漸進的な筋肉の弛緩と落ち着いた感情は、副交感神経系のおかげです。副交感神経系はストレス反応を打ち消し、体を落ち着かせ、筋肉の緊張をほぐし、呼吸と心拍を遅くします。その後、血圧は以前のレベルに戻るはずです。

ストレスは体に​​どのような影響を与えるのでしょうか?

コンピューターの画面を見ている女性

確かに、ストレスを感じるときの気持ちを楽観的に描いているわけではありません。とはいえ、ストレス自体は健康維持の過程での「悪者」ではありません。ライフエクステンションの教育科学者であるヴァネッサ・ペイビー博士によると、ストレスは実際には私たちの周りで起こっていることに対する身体の生理的反応にすぎません。それは、脅威や要求の認識によって引き起こされます。その脅威が、危険なほど車線に車が突っ込んでくることであるか、同僚があなたのパワーポイントに飽きるであろうことであるかは関係ありません。

「私たちが挑戦を受けていると感じた場合、私たちの体はホルモンのカクテルを放出し、目の前の状況に対処するためのエネルギーと注意力を爆発させます」とパヴィー博士は説明します。「エネルギーの爆発により心拍数が上昇し、筋肉への血流が増加します（消化管から離れて）。瞳孔が開き、血糖値が上昇してエネルギー需要を満たし、行動する準備が整います。」

これは、特定の状況では非常に役立ちます。この「闘争・逃走」反応は、フットボールをかわしたり、捕食動物から逃げたりするような短期的な出来事に対処するときに役立ちます（ご存知のとおり、昔は大型動物に食べられてしまうこともありました）。

パヴィー博士によると、ストレスの多い感情が管理されずに長期間続くと問題が生じ、慢性的なストレスにつながる可能性がある。これは精神衛生に悪影響を及ぼし、ホルモンバランスに影響を与え、睡眠パターンを乱し、免疫機能を抑制するなど、さまざまな問題を引き起こす可能性がある。「常に圧倒されていると感じると、仕事関連のストレスやワークライフバランスの不均衡がさらに深刻化する可能性があります」と彼女は説明した。

ストレスと燃え尽き症候群には違いがありますか?

はい！私たちは人生のあらゆる面でストレスを経験しますが、燃え尽き症候群は主に仕事で経験するストレスを指します。

仕事において燃え尽き症候群は、頭では脅威（期限の遅れなど）が回避されたとわかっていても、身体がまだ筋肉の緊張、神経の緊張、そしてプロジェクトを期限内に提出できないのではないかと最初に不安になったときに悩まされ始めたコルチゾールなどのストレスホルモンに対処しているときに起こることがあります。

また、人はそれぞれ異なる生物学的特徴を持っているため、仕事関連のストレスの深刻さは人によって異なります。プレッシャーの大きい環境で力を発揮できる人もいれば、ゆっくりとしたペースで仕事をする方がうまくいく人もいます。

プロのヒント: 仕事から帰るときには、自分のために少し時間を取ってください。一日の仕事を終えると、心は他のことに移りますが、体はそれに追いつく時間が必要です。

ストレスには3つの種類がありますか?

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

ストレスの感じ方は人それぞれですが、一般的に言えば、パヴィー博士によると、身体がストレスを表わす方法は 3 つあります。

1. 急性ストレス

急性ストレスは、突然の、時には予期せぬストレス要因に遭遇したときに発生します。たとえば、親戚に関する悪い知らせ、失業、財布の盗難などです。次のような経験をするかもしれません。

  • 心拍数の増加
  • 呼吸が速くなる
  • 発汗、青白くまたは赤くなった皮膚
  • 瞳孔が広がる
  • 吐き気、胸焼け、その他の消化器系の障害

2. 慢性的なストレス

これはストレス反応が長期にわたって不均衡に発現し、健康に悪影響を及ぼすものです。次のような症状が現れることがあります。

  • 睡眠障害
  • エネルギー不足、疲労、集中力の低下
  • 気分の変化や、抑うつ感や不安感
  • 高血圧
  • 免疫力の低下により病気にかかりやすくなる

3. 燃え尽き症候群

先ほど述べたように、この形態のストレスは職業に関連しています。次のような症状を経験する可能性があります。

  • エネルギーと生産性の欠如
  • 仕事への満足感の欠如または冷笑的な気持ち
  • 集中力の低下や仕事を始めるのが困難
  • 睡眠習慣の変化
  • 原因不明の頭痛、胃腸障害、その他の身体的不調

ストレス管理戦略20選

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

自分のストレス反応について少し理解できたところで、平静を保つためのストレス管理戦略をいくつか見ていきましょう。ストレスから解放される 20 の簡単な方法をチェックしましょう。

1. 深呼吸する

深呼吸。一休み。吐き出す。私たちは、圧倒されていると感じると、呼吸が不規則になり浅くなります。これは、ストレスの多い状況に対する自然な反応です。私たちの心は思考と感情の渦に巻き込まれ、不安な気持ちに陥ることがよくあります。呼吸に集中すると、それを現在の瞬間に戻るためのツールとして使うことができます。慌ただしい思考を落ち着かせ、呼吸をゆっくりにし、筋肉をリラックスさせることで、体が落ち着き、バランスを取り戻すのに役立ちます。

プロのヒント: 心と腸は密接につながっているので、腹式呼吸のエクササイズをすると神経を落ち着かせる効果があります。

2. 頭の中を整理する

瞑想の心を静める効果を得るために、ヨガの達人である必要はありません。この古代の習慣の重要な側面の 1 つは、自分自身を静止させることです。心を現在の瞬間に集中させ、不安な考えを手放すことで、神経系を落ち着かせることができます。瞑想を毎日の習慣として取り入れると、長期にわたる全身の健康効果が得られます。

3. 一歩引いて優先順位を決める

保留中のすべてのタスクにすぐに対応する必要があるわけではないことを覚えておいてください。一度にすべてのタスクに集中しようとすると、パニック発作を起こす可能性があります…少なくとも、ほとんど何もできません。次回、仕事の締め切りや家庭の状況に気が重くなったときは、本当に緊急なことと、待つことができることを見極めましょう。その週 (またはその日) に期限が迫っているすべてのプロジェクトのリストを作成し、関連性に応じて番号を付けます。たとえば、1 時間以内にチームにプレゼンテーションを行う場合は、それを「最優先事項」にし、翌日に期限が迫っているレポートは会議が終わるまで待つことができます。自宅でも同じことが言えます。夕食の準備に集中すれば、洗濯は翌日まで待つことができます。

4. 幸せな場所をイメージする

時には、目を閉じて穏やかな瞬間を思い出すだけで、神経を落ち着かせることができます。脳細胞と神経伝達物質の柔らかい集合体である脳は、一度に 1 つのことに積極的に集中することができます。意識的に幸せな思い出に焦点を変えると、現在の瞬間のストレスを解消できます。これにより、ストレスの多い状況をある程度コントロールできるようになります。

5. 手を動かし続ける

「手が忙しいと、気が散る」ということわざがありますよね。確かに、これはことわざではないかもしれませんが、多くの研究で、手を使う作業（編み物や手芸など）は、ストレスの多い状況を和らげ、気分を良くするのに役立つことが示されています。Pavey 博士の説明によると、手を使って最終製品を作ることは、セロトニンなどの神経伝達物質を増加させ、達成感や満足感を育むのにも役立つそうです。

6. 笑顔

ストレスフルな一日が顔に出ていませんか？実は、顔には42個以上の筋肉があり、不安なときは、多くの人が誰の目にも見える部分に多くの緊張を抱えています。その解決策は？笑うことです。これは、顎を噛みしめたり眉をひそめたりするのとは異なる顔の筋肉を使います。保育園のお迎えに間に合うかどうかわからないときに、間抜けな笑顔を作るのは直感に反するように思えるかもしれませんが、この狂気にも方法があります。顔をしかめることから笑顔に切り替えるとき、脳は意識的に異なる筋肉を使い、他の筋肉をリラックスさせる努力をしなければならないのです。その結果、筋肉の緊張がほぐれて顔が柔らかくなり、落ち着きを保つことができます。さらに、研究により、笑顔は心臓の健康にも良いことがわかっています。

プロのヒント: 息を吸い、息を止め、息を吐き出します。眉毛をリラックスさせ、顎の力を抜き、顎と口の周りの緊張を解きます。

7. 掃除や家事を行う

ストレスを発散したいときほど、山積みの食器を片付けるのに最適な時間はありません。反復動作に集中すると瞑想のような効果があり、ストレス解消に役立ちます。さらに、掃除機をかけたり、洗濯をしたり、家を徹底的に掃除したりする大変な作業から、体内にエンドルフィンが分泌されます。運動しているように感じるのは、実際に運動しているからです。

8. 愛犬を抱きしめる

コンピューターの画面を見ている女性

愛犬の目を見つめ、あなたに対する無条件の愛情を見ることほど、心が温まることはありません。愛犬をぎゅっと抱きしめると、「幸せホルモン」が大量に分泌されます。このホルモンには、どんな神経の緊張も鎮める魔法の力があります。「身体的な接触は副交感神経系を活性化し、満足感に関連する脳内化学物質であるセロトニンとオキシトシンを増加させます」とパヴィー博士は説明します。ペットを飼っている人は心臓血管疾患のリスクが低い傾向があることが研究で示されているのも、おそらく驚くことではありません。

9. アロマテラピーで自分を甘やかす

「アロマセラピー」と呼ばれるのも無理はありません。ラベンダー、オレンジピール、セージなどのエッセンシャルオイルを使用すると、穏やかでリラックスできる環境を作ることができます。そして、最も心を落ち着かせる香りは、心地よい場所を思い出させる香りであることもあります。脳は連想によって機能し、おばあちゃんが使っていた石鹸や、子供の頃の休暇先で漂っていたビーチの香りなど、馴染みのある香りは、心を落ち着かせる効果があります。

10. 「自分だけの時間」をスケジュールする

常に刺激と生産性が求められる現代において、心の平穏は必需品です。自分のニーズを認識することはセルフケアの重要な形です。毎日、カレンダーに30分を空けて、日々のストレスから解放されるようにしましょう。これは、特につらい日には役立ちます。
必要なマッサージでも、良い本を読んでくつろぐでも、自分が幸せになれることをしてください。夕食に好きな料理を食べることや、仕事の後にズンバのクラスに行く時間を作ることがわかっていると、楽しみができて、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が放出され、ストレスを和らげるのに役立ちます。

11. ダンス

音楽のリズムに合わせて体を揺らすのに、プロのサルサ ダンサーである必要はありません。サルサである必要もありません。お気に入りの曲をかけて、音楽に身を任せましょう。お気に入りの曲に合わせて踊ると、体からストレスが抜けていくのを感じます。

12. 心地よい音楽を聴く

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

あまり踊らないという人は、ヘッドフォンをつけて落ち着いたメロディー（クラシック音楽でもよい）を聴くと、精神的に疲れた一日を乗り切るのに役立ちます。研究によると、音楽は生理的および心理的ストレスを軽減するのに効果的です。

13. 自然の中で過ごす

自然は薬です。都会の喧騒から離れて自然の中に身を置くと気分が良くなるのには理由があります。鳥のさえずり、肌を撫でる風、新鮮な空気、広がる青い空…これ以上に癒されるものはありません。多くの研究により、自然は心の健康に良い影響を与えることがわかっています。また、自然は「気分を良くする」神経伝達物質の 1 つであるドーパミンのレベルを高めるのにも役立ちます。

14. ストレッチ

体を動かしたり運動したりすることで、筋肉の緊張をほぐし、ストレスを軽減できることは周知の事実です。しかし、本格的な運動をする気力がない場合、静的ストレッチや動的ストレッチ、ヨガを行うことで、自分の動きや呼吸に集中できるようになり、ストレスを軽減することができます。

15. マントラとアファメーション

忍耐力が尽きかけていることに気づいたときに頼りになるフレーズやマントラがあると、不安になったり動揺したりしたときに自分を落ち着かせるのにとても役立ちます。また、ストレスを感じ始めたときに、より前向きな見通しに適応できるように脳を「再配線」するのにも役立ちます。

16. 感謝の日記をつける

ストレスの多い状況で「良い面」に注意を向け、感謝すべきことを思い出すと、脳は適応し、ストレスに対してより耐性を持つようになります。もちろん、これは言うほど簡単ではありませんが、特に感情に駆られた瞬間には、実践するのは難しいです。しかし、練習すれば、ストレスの多い状況をうまく切り抜け、健康的な方法で対処することが容易になります。

17. タッピング

額（または胸）を軽くたたくと、緊張やストレスを和らげるのに役立ちます。感情解放テクニックとして知られるこの科学的根拠に基づいた治療法は、不安やうつ病に対処し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

18. 友達に電話する

健康な体は早く治癒する可能性が高くなります。

パヴィー博士が説明したように、孤独は心血管疾患を悪化させる可能性のある心理的ストレスの一種です。社会的孤立は精神衛生にも影響を及ぼし、緊張状態が続くと、体がストレスを健康的に処理できなくなります。友人（または母親）に電話すると、その日の緊張の原因を突き止めるのに役立ちます。また、大切な人と近況を話すだけでも楽しいことがあります。

19. 早歩きをする

散歩はストレスを管理する簡単な方法です。ストレスの原因から物理的に離れるだけでなく (文字通り!)、運動することで心と体を落ち着かせる時間も得られます。煩わしい考えを整理し、解決策を見つけることさえできます。

20. ハーブの力を借りる

健康は、食べるものから始まります。研究によると、アシュワガンダ、マグネシウム、緑茶のアミノ酸であるL-テアニンなどの栄養素は、リラックス効果や精神安定効果があり、安らかな眠りを促すことが分かっています。ストレスを健康的に管理するための努力を補う他の栄養素を見つけるには、医師に相談してください。

ストレス解消などのためのフェイスヨガのビデオをチェックして、緊張を解きほぐし、スキンケアのルーチンを強化する簡単な方法を学びましょう。

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著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

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