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目次
1) 地雷スクイーズプレス
2) ダンベルトライセップロールバック
3) テート・プレス
4) 矢印
5) バンドマルチアングルリバースフライ
6) 傾斜I、Y、T
7) ボディウェイト・スカルクラッシャー
アドバンスドメンズリーンバルクスタック
上半身を大きくしたいと思わない人はいないでしょう。もちろん、誰もが同じ目標を持っているわけではないでしょう。しかし、上半身を大きくしたい人は、翼のような広背筋、巨大な上腕二頭筋、体格を際立たせる肩を望んでいます…ベンチプレス、ローイング、カール、ラテラルレイズなどの基本はご存知だと思います。
これらの動きは素晴らしいので、どんな優れたプログラムにも欠かせないものです
が、あなたがずっと望んでいた体格に最後の仕上げを施すための素晴らしいエクササイズは他にもたくさんあります。
さあ始めましょう！
1) ランドマインスクイーズプレス
効果:胸を圧迫し、上腕三頭筋にも少し刺激を与えます。スクイーズプレスは、バーベル ベンチ プレスなどの複合運動の後に行うのが最適です。
やり方:バーベルをランドマイン アタッチメントにセットするか、バーの片方の端をコーナーに押し込みます。バーのもう一方の端に負荷をかけ、胸の高さまで持ち上げます。バーを両手のひらの間に置き、両手を強く押し付けます。手の間に一定の圧力をかけながら、バーを上方に押し上げ、少し前に押し、肘がロックアウトする直前で止めます。
2) ダンベルトライセップロールバック
効果: この動きは上腕三頭筋を鍛え、
複合運動の後に筋力と筋肉量を増やすために多くのパワーリフターやボディビルダーに好まれています。
やり方: 軽めのダンベルを手に取り、床に横になります。まずダンベルを頭の横に置き、手のひらを互いに向け、ニュートラルグリップで持ちます。肘を伸ばして、腕が上にロックされるまで続けます。下ろすときにダンベルをコントロールし、完全に地面に着くまで繰り返します。
3) テート・プレス
効果: この動きは上腕三頭筋に強い刺激を与え、エリートパワーリフター兼コーチのデイブ・テイトによって有名になりました。
やり方:インクラインベンチを用意し、軽いダンベルを 1 セット持ってベンチの上に立ちます。腕を伸ばして手のひらを足の方に向け、ダンベルが胸に触れて互いに触れるまで肘を曲げて運動を開始します。上まで伸ばして上に戻ります。
4) アロウズ
効果: 矢印は広背筋、僧帽筋、背中の上部の残りの部分を鍛えるのに最適な動きです。
やり方：インクラインベンチをセットし、
軽いダンベルを1セット持ってください。特にこの動きを初めて習うときは、この動きは重くしてはいけません。ベンチの上にうつ伏せになり、頭をベンチの一番上に置き、両腕を体の横にまっすぐ伸ばします。肘を伸ばしたまま、ダンベルを後ろに引いて、上半身で矢印を作ります。一番上では肩甲骨をできるだけ強く押し付け、下ろすときにはダンベルをコントロールします。
5) バンドマルチアングルリバースフライ
効果: 背中の上部全体を温めます。複数の角度で複数の収縮を引き起こします。
やり方:スクワット ラックなどの固い物体に 2 本のバンドをセットし、反対側のバンドを両手で掴んで、バンドが交差するようにします。バンドを体の前に出して開始します。最初に達成する角度は高い位置です。胸の高さからバンドを引き離し、肩甲骨をきつく締めます。開始位置に戻り、手を少し下げて角度を少し変えます。もう一度、腕を後ろに伸ばして肩甲骨をきつく締めますが、今度は角度を低くします。戻ってもう一度角度を下げます。今度は腕を後ろに引くと、上で説明した矢印のような矢印が形成されるはずです。3 つの角度はすべて、1 回の繰り返しに相当します。
6) インクラインI、Y、T
効果: このエクササイズは、軽い重量で肩、背中上部、回旋筋腱板を鍛えます。
肩を長期的に健康に保つための優れたエクササイズです。
やり方: インクラインベンチを用意し、頭をベンチの一番上にしてうつ伏せになります。軽いダンベルを両手のひらを互いに向け、ベンチの下に下げます。まず、ダンベルをできるだけまっすぐ上に上げ、下げるときにコントロールします。一番上まで持ち上げた時に体が一直線になるはずです。次に、ダンベルをできるだけ上に上げますが、45 度くらいの角度にします。一番上まで持ち上げた時に体が「Y」の字になるはずです。1 回を完了するには、ダンベルを横に上げて、動きの一番上で体が Y のようになるようにします。いつものように、各回の一番上では背中の上部をきつく締めます。
7) ボディウェイト・スカルクラッシャー
効果: この動きは上腕三頭筋とある程度腹筋を鍛えます。
やり方: バーベルを腰の高さくらいにセットし、バーから少し離れて後ろに下がります。バーを両手で掴み、肘を曲げて体を下げ、頭をバーの下に入れます。肘を頭にしっかりと密着させ、腕を完全に伸ばして体を上まで押し上げます。必要に応じて、ひざまずく姿勢に移動してこの動きを元に戻します。
アドバンスドメンズリーンバルクスタック
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ジョン・パップについて
ジョン・パップは、ミシガン州オーバーンヒルズの Xceleration Fitness を拠点とする、認定パーソナルトレーナー、ボディ トランスフォーメーション スペシャリスト、スポーツ パフォーマンス コーチ、フィットネス ライター、そしてフィットネス モデルを目指す人物です。彼の目標は、健康とフィットネスを通じて人々の生活を変えることです。
