不安を軽減する7つの呼吸法

Articles by Life Extension

発行: 2023年3月

著者： マロリー・ホープ

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

運動しているとき、体は反応します。脈がドキドキし、皮膚が汗ばみ、呼吸が速くなります。浅い呼吸は運動中の正常で健康的な反応であり、肺に酸素をより多く取り込むのに役立ちます（そして、その酸素を一生懸命働く筋肉に届けます）。

しかし、ジムの外では、息切れは不安や慢性的なストレスの兆候である可能性があり、どちらも心身の健康に大きな損害を与える可能性があります。心配しないでください。深呼吸をしてその瞬間を楽しむことを思い出すのに役立つ呼吸法がいくつかあります。

横隔膜呼吸とは何ですか？

横隔膜を使って息を吸い込む深呼吸は、特定の人々にとって役立つかもしれません。なぜなら、深く吸い込み、長く吐くことは、肉体的または精神的なストレスを感じているときにリラックスするのに役立つからです。深呼吸は、心拍数と血圧を下げ、血中酸素濃度を上げます。

深呼吸の練習方法

時々、立ち止まって呼吸をするように思い出す必要があります。不安を感じて息切れしている場合は、片方の手を心臓に、もう片方の手を腹部に当て、横隔膜を使って呼吸します。この横隔膜呼吸（腹式呼吸または腹式呼吸とも呼ばれます）は、呼吸数を落ち着かせ、浅い呼吸を深めるのに役立ちます。

日々の生活にもっと落ち着きと禅を取り入れると、呼吸にもっと注意を払うことができるかもしれません。そのためには、テクノロジーをオフにしてください。家やオフィスで静かな場所を見つけて、回復ヨガや深呼吸のエクササイズをしてください。外へ散歩に出かけて、新鮮な空気を吸いましょう。あなたには、生活をもっとリラックスさせ、落ち着きを取り戻し、ストレスを管理する力があります。（現実的で、自分に忍耐強くあることだけを心がけてください！）

深呼吸の練習にはどのような利点がありますか?

呼吸法と横隔膜呼吸は、心身をリラックスさせるのに役立ち、圧倒されそうになったときにストレスを管理するのに役立ちます。また、練習すれば完璧になります。呼吸法は、深呼吸をより簡単で自然なものにするのにも役立ちます。

深呼吸の練習はどのくらいの頻度で行うべきですか?

専門家は、1 日に数回、5 ～ 10 分間の呼吸法に集中することを推奨していますが、不安を感じたり、単に落ち着きたいと思ったりするときはいつでも、深呼吸をすることをお勧めします。毎日の運動は、横隔膜を使った深呼吸をより自然に行うのに役立ち、健康的なストレス管理と気分の健康に役立ちます。

深呼吸エクササイズ トップ7

深呼吸のテクニックは、さまざまな状況でリラックスするのに役立ちます。座ったり横になったりして呼吸に集中すると、これらのエクササイズの効果を最大限に得ることができます。

1. 交互鼻呼吸法:これは、リラクゼーションを促進するのに役立つ一般的なヨガの呼吸法です。
   • 片方の鼻孔を塞ぎながら、もう片方の鼻孔から息を完全に吸って吐きます。
   • 呼吸をしながら、親指で左の鼻孔を閉じ、次に薬指で右の鼻孔を閉じます。
2. 腹式呼吸：この呼吸パターンは、横隔膜呼吸または腹式呼吸とも呼ばれます。
   • 片方の手を心臓に、もう片方の手をお腹に当ててください
   • 鼻から4カウントかけて息を吸い込みます
   • しばらく息を止めてから、4カウントかけてゆっくりと完全に息を吐き出します。
   • 呼吸するにつれて腹部が膨らんだり空になったりするのを感じます
3. ボックス呼吸:この呼吸法は非常にリズミカルな感じがするので、このパターンでさりげなく呼吸することで、ほとんどどんな状況でもリラックスすることができます。
   • 4カウントで息を吸います
   • 息を止めて4カウントの間吸い続けます
   • 4カウントで息を吐く
   • 4カウント息を止めます
4. 4-7-8 呼吸:ヨガに基づいたもうひとつの呼吸法である 4-7-8 呼吸法は、安らかな睡眠を促進するために使用できます。
   • エクササイズ中は、舌の先を上の前歯の後ろの組織の隆起部分に押し付けます。
   • 口を閉じて鼻から静かに4カウントで息を吸います
   • 7カウント息を止めます
   • 8カウントかけて口から完全に息を吐き出し、シューという音を立てます。
5. ライオンの呼吸：テーブルトップや座ったヨガの姿勢でこのパターンを呼吸することを選択する人もいます。
   • 鼻から深く息を吸います
   • 息を吐くときは口を開けて舌を重く垂らし、聞こえるくらいの息を吐き出します。
   • この呼吸法は顎と顔の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます
6. マインドフルネス呼吸法:この深呼吸テクニックは、特定の呼吸方法ではなく、精神的な健康に重点を置いています。
   • 心地よく呼吸し、今この瞬間に集中しましょう
   • この呼吸には、心を落ち着かせる音（「オーム」など）や言葉（平和、穏やか、幸福）を含めることができます。
7. 口すぼめ呼吸：これは、リラクゼーションとストレス管理をさりげなく促進するために使用できるもう 1 つの呼吸法です。
   • 鼻から息を吸います
   • 唇をすぼめて息を吐く（キスのように）
   • 息を吐く時間を吸う時間の2倍にする

著者について: 南フロリダを拠点とするマロリー・ホープは、ヨガセラピーの認定施術者です。ヨガセラピーは、ヨガの姿勢とヨガの理論、呼吸法、瞑想によって心と体のつながりを統合し、体の内外の治癒を促進します。彼女は 200 時間の RYT、陰ヨガ認定、瞑想認定、バレ認定を受けています。Instagram では @malloryhopes で見つけることができます。

参考文献

• Hopper, Susan I, et al. 「成人の生理的および心理的ストレスを軽減するための横隔膜呼吸の有効性：定量的系統的レビュー」JBI データベース システム Rev 実装レポート。2019年 9 月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
• マグノン、ヴァレンティン、他「若者と高齢者の迷走神経緊張と不安に対する深くゆっくりとした1回の呼吸のメリット」Sci Rep. 2021年9月。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34588511/
• ロジャース、クリステン。「睡眠を助けるかもしれない4-7-8法」CNN。2023年2月。https ://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness
• 「呼吸法」アメリカ肺協会。https ://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• 「口すぼめ呼吸」クリーブランド クリニック。https ://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing