Articles by Natrol
夏のリラックスした日々が終わりを告げると、私たちは避けられない日常への回帰に直面する。夏は暖かくてリラックスできる反面、睡眠時間など私たちのスケジュールを狂わせる。サマー・スランプとして知られるこの現象は、この秋に「Back on Track（軌道修正）」へと移行する私たちの全体的なウェルビーイングと生産性に打撃を与える可能性がある。研究によると、夏の間、私たちは平均して約15.5時間の睡眠を失うという。夏に別れを告げ、季節の変わり目を迎えるにあたり、睡眠スケジュールを意図的に元に戻すことが重要になってくる。睡眠スケジュールを修正することは、睡眠と気分をコントロールするのに役立つだけでなく、秋がもたらす不思議な瞬間を受け入れるための準備を整えることにもなる。
それでは、睡眠習慣を軌道に乗せるためのヒントとコツをいくつか紹介しよう。
睡眠スケジュールの調整は早めに始める
睡眠スケジュールの変更は、早ければ早いほどいい。私たちの身体は、あるスケジュールから別のスケジュールへ急に変更するようにはできていない（時差ぼけがこんにちは）ので、より緩やかなルートを取ることが、長い目で見れば得になる。旅行や休暇、一般的な生活のために常に可能というわけではないが、1～2週間前から先を考えてシフトすることができれば、それに越したことはない。しかし、睡眠スケジュールを徐々に変えていく方が全体的に楽だ。
夏場は睡眠・覚醒スケジュールが乱れがちで（私自身もそうだ！）、その結果夏バテになりやすいので、私の最初のおすすめは、最終目標より遅くなったとしても、数日間、より安定した睡眠・覚醒時間スケジュールを確立することだ。数日間、一貫した安定した睡眠・覚醒スケジュールを確保することで、就寝・起床時間ともに早い時間に適応しやすくなる。睡眠時間がバラバラだと、早く調整するのが難しくなります。
寝起きの時間が一定になったら、1～2日おきに15分ずつ早めるようにしましょう。12時に寝て8時に起きているなら、1～2日は11時45分～7時45分、次は11時30分～7時30分といった具合に、理想的な睡眠スケジュールに合わせましょう。
夕方の光の露出を管理する
あなたがどこに住んでいるかは別として、あなたが寝る準備をしているとき、あるいは眠りにつくとき、太陽はまだ出ているかもしれない。私たちの脳は、眠りを誘うために薄明かりを必要とし、それによって脳が自然にメラトニンを分泌し、眠気を誘うのだ。太陽の光を浴びた後、すぐにベッドに入ろうとすると、眠りが浅くなる可能性がある。ブルーライトも同様で、携帯電話、タブレット、テレビ、コンピューターなどの電子機器から一般的に発せられる波長である。脳はこれらの機器を太陽であるかのように処理するため、メラトニンの分泌が少なくなり、早く眠りにつくことが難しくなる。
夜間の光や電子機器の使用には十分注意しましょう。就寝時にまだ光が入ってくる場合は、遮光シェードやスリープマスクを使いましょう。また、寝る30～60分前には電子機器の使用を制限しましょう。人によってはブルーライトが問題になることもありますが、電子機器で見るものの内容にも注意を払う必要があります。どうしてもスマホを使いたい場合は、「ナイトモード」を使ったり、画面を暗くしたり、ブルーライトカットのガラスを使ったり、目から遠く離れた場所に設置したりするのが有効だ。ただし、これらの解決策は、画面から完全に離れることほど効果的ではありません。
フレッシュなスタートのために朝の習慣を実践しよう
朝の光浴は、体の自然な睡眠・覚醒パターン（サーカディアンリズム）を整えるのにとても有効です。上述したように、1日か2日ごとに起床時間を早めるように、朝は光を浴びることを優先しましょう。朝、明るいうちに体を動かすことができれば、さらに効果的です。軽く散歩したり、日よけを開けたり、窓の前で朝食を食べたり–曇りの日でもいい。室内の光よりも自然光のほうが効果的だが、外に出られない、あるいは窓際に座る場所がない場合は、脳と体を目覚めさせるために照明をすべてつけよう。
風通しを無視しない！
睡眠はオン／オフのスイッチではない–私はいつもそう言っている。その代わり、私たちは、そのまま眠りについてしまおうと考えるのではなく、徐々に就寝時間を楽にしていかなければならない。昼と夜はある程度分ける必要があり、短時間で簡単なウインドダウンの習慣をつけることは、脳にもうすぐ眠れることを知らせるのにとても役立つ。夏の間は、日課が失われることが多いので、就寝時間を早めるのに合わせて、しっかりとしたウインドダウンドルーチンを（たとえ略式であっても）取り入れることをよく勧める。理想的なウインドダウンドルーティンというものはない。薄暗く、理想的には電子機器を使わず、静かで落ち着き、リラックスできるものであれば何でもいい。読書、ポッドキャスト、瞑想、やさしいヨガ、日記、編み物、アート……リラックスできると思うものなら何でもいい。ウインドダウンの時間を作るのに慣れていない人は、就寝前の10分から始めて、30～60分を目指してください。完璧が目標ではありません。その代わり、できるだけ一貫性を保つように努力し、毎晩完全なウインドダウンドルーチンができるわけではないことを知っておくこと。
メラトニンで睡眠スケジュールを修正できるのか？
メラトニンは、体内の松果体（別名内因性メラトニン）によって作られる天然のホルモンである。脳のこの部分は日中は活動していないが、日が沈むと活性化し、メラトニンを自然に生成し始める（そのため、「暗闇のホルモン」というニックネームがある）。サプリメント形式のメラトニン（別名、外因性メラトニン）は、身体の自然な睡眠・覚醒スケジュールをゆっくりとシフトさせようとする場合、睡眠の専門家によって日常的に推奨されている。
睡眠スケジュールを修正するためにメラトニンを使用することは、上記の行動的提案の代わりにはなりません。行動療法を試しても、夏の終わりに適応できない場合は、メラトニンのサプリメント（メラトニンは人によっては副作用がある可能性があるため、医師の指導が必要です）が睡眠スケジュールを修正するのに有効です。メラトニンは、すぐに眠らせる鎮静剤というよりは、睡眠と覚醒のタイミングを調整するのに有効です。メラトニンが、本当に「夜更かし」をしているにもかかわらず、遅めのスケジュールでぐっすり眠れる人や、タイムゾーン間の移動に苦労している人に有用であると考えられるのは、まさにこのためである。どちらの場合も、メラトニンは概日リズムの調整に役立つ。
メラトニンはいくつかの方法で使用することができ、私たちは大多数の人に「より少ない量でより多く」のアプローチ（多くの場合1/2mg～5mg）を推奨する傾向があり、適切なタイミングで使用することは非常に有効である。一晩ぐっすり眠れても、睡眠覚醒のタイミングを早めるのに苦労している場合は、少量（1/2mg～1mg）を夕方早めに投与し、時間をかけて徐々に概日性の睡眠覚醒のタイミングを早め、睡眠覚醒のスケジュールを早めに移行できるようにすることをよく勧めます。数日/週かけて徐々にスケジュールを調整する時間がない場合は、希望する就寝時刻の1時間前に3～5mgのメラトニンを服用してみるという方法もある。
いつものように、メラトニンが自分に合っているか、適切な量とタイミングを合わせるために、主治医と相談してください。繰り返しますが、メラトニンは行動戦略の代用品ではありません（就寝時間まで画面とにらめっこしたり、仕事をしたりしている人は、メラトニンがその問題を解決してくれることを祈りましょう）。しかし、人によっては、夏から秋にかけての睡眠調整を助ける有用なツールになることもある。また、何をやっても寝つきが良くならない場合や、睡眠が回復せず、日中の疲労や眠気に悩まされている場合は、無視してはいけない！学会認定の睡眠専門医に相談することは非常に有効です。上に挙げた提案以外にも、たくさんの選択肢があります。
これらの簡単な提案に従えば、一晩中ぐっすり眠ることの素晴らしさを楽しめない理由はない。夏バテや夏から秋への睡眠シフトを恐れる必要はない。心も体も休めて、新しい季節を迎えましょう。一緒に睡眠スケジュールを修正し、秋のシーズンを再び心から楽しみましょう！
About Shelby Harris
シェルビー・ハリスPsyD、DBSMは、ニューヨークで開業している臨床心理士であり、睡眠の専門家である。彼女は行動睡眠医学の認定医であり、エビデンスに基づいた非薬物療法を用いて、睡眠、不安、うつ病の様々な問題を治療している。彼女の自己啓発本『The Women’s Guide to Overcoming Insomnia』は、2019年にW.W.ノートン・ブックスから出版された。ハリス博士は、アルバート・アインシュタイン医科大学の神経学と精神医学の臨床准教授として学術的な任に就いている。開業前は、ニューヨークのモンテフィオーレ・メディカル・センターの睡眠覚醒障害センターで、長年にわたり行動睡眠医学プログラムのディレクターを務めた。臨床に加え、ハリス博士はSleepopolis.comの睡眠健康ディレクターでもある。ハリス博士はニューヨーク・タイムズ紙の招待コラムニストであり、ニューヨーカー、ワシントン・ポスト、CBSモーニング、トゥデイ・ショー、グッドモーニング・アメリカ、ドリュー・バリモア・ショーなどのメディアに頻繁に登場している。ハリス博士はInstagramの@SleepDocShelbyで、睡眠の健康と睡眠障害に関するエビデンスに基づいた情報を提供している。
