ビタミンDはどれくらい摂りすぎると多すぎるのでしょうか?

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年8月

著者: チャンセラー・ファルーン、健康とウェルネスの著者

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

確かに、良いものでも過剰は良くありません。ビタミンDを摂りましょう。ただし、摂りすぎに は注意してください。一例として、ある男性が推奨摂取量を大幅に超えて、1日あたり150,000 IU（国際単位）ものビタミンDを摂取しました。これは、一般的なビタミンD3サプリメントの1日摂取量の30倍以上です。ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルが報じたところによると、彼はビタミンDの過剰摂取によるかなりの副作用に悩まされることになりました。その後、この男性は自分の体験を積極的にシェアし、CNNやMSNなど複数のメディアで報道されたため、すぐに話題になりました。

今では多くの人がビタミン D を摂りすぎているのではないかと心配していますが、幸いなことに、ボトルに書かれた用量を守れば (この男性は明らかに従っていませんでした)、心配する必要はありません。ビタミン D サプリメントは、適切な用量を摂れば一般的に安全だと考えられています。

そうは言っても、ビタミン D の状態は注意深く監視する必要があります。消費者は、いかなる化合物 (ビタミン、ミネラル、ハーブなど) も過剰摂取しないように注意する必要がありますが、ビタミン D などの脂溶性ビタミンの投与量には特に注意する必要があります。これは、これらの栄養素が水溶性ビタミンよりも体内に長く留まるためです。追加の安全対策として、ビタミン D レベルは、25-ヒドロキシビタミン D の血液検査で定期的に監視し、数値が適切であることを確認する必要があります。

もちろん、ほとんどの場合、ビタミン D が十分摂取できているか確認するためにレベルをチェックしますが、ビタミン D 欠乏症の方がはるかに一般的です。では、ビタミン D レベルは正確にはどのくらいであるべきでしょうか。また、太陽のビタミンのメリットをすべて享受するために十分なビタミン D を摂取しているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか。

ビタミン D の状態に影響する多くの要因と、それを最適に保つ方法を探ってみましょう。

ビタミンDとは何ですか？

全身の健康に欠かせないビタミンDを吸収する女性

ビタミン D は、ビタミンのスーパースターです。ビタミン D は、ホルモンとビタミンの両方の役割を果たす唯一のビタミンです。ビタミン D はホルモンとして体内で生成され、その受容体はすべての細胞にあります。ビタミン D3 (コレカルシフェロール) は、サプリメントとして摂取される最も一般的な形態であり、ビタミン D としてよく知られています (ただし、ビタミン D2 もサプリメントとして入手できます)。

ビタミン D は骨の健康に重要であると最もよく認識されていますが、実際には次のようなサポートを含め、私たちの健康全般において多くの重要な役割を果たしています。

  • 心臓血管の健康
  • 脳の健康
  • 免疫の健康
  • 腎臓の健康
  • すでに健康な血圧…そしてそれ以上！

全身にこのような利点があることを考えると、ビタミン D の状態が全体的な健康に関係していることは不思議ではありません。また、ビタミン D3 サプリメントが市場で最も人気のある栄養補助食品の 1 つであることも驚くことではありません。

なぜビタミンDサプリメントを摂取するのですか?

査読済みの研究の集合体は、ビタミン D サプリメントが私たちの全般的な健康とウェルネスをサポートすることを示唆しています。2022 年だけでも、ビタミン D サプリメントの必要性を裏付ける特に説得力のある証拠を提供するメタ分析がいくつか発表されました。メタ分析は、さまざまな研究からさまざまなデータがある場合によく行われ、プールされた結果の平均を提供し、追加のボーナスとして時間を節約します。

これらの新しい分析の結果は、ビタミン D 補給と以下のこととを関連付けています。

  • 免疫力の低下に直面した際の呼吸器系の健康のサポート
  • 高齢者の股関節の強さと骨の健康を維持する
  • 健康的なインスリン感受性の促進
  • 心臓血管の健康

マルチビタミンを摂取すると、ビタミン D のメリットだけでなく、他の栄養上必須のビタミンやミネラル、その他のさまざまな貴重な栄養素も摂取できます。

ビタミンDはどうやって摂取するのですか？

ビタミン D を摂取する方法は 3 つあります。

1. 日光に当たること。

私たちの皮膚は日光に反応してビタミン D を生成します。一年中晴れた気候の地域に住んでいる人は、そうでない人よりもビタミン D レベルが高い傾向がありますが、人によって紫外線への反応は多少異なるため、そのような人でもビタミン D の補給が必要になる場合があります。また、皮膚を保護する対策は重要ですが、体内でのビタミン D の生成を制限する可能性があります。

2. ダイエット。

食べ物だけで十分なビタミンDを摂取するのは難しいですが、ビタミンDの優れた供給源となる健康的な食品は数多くあります。健康的で天然のビタミンDが豊富な選択肢としては、卵や天然サーモンなどの魚（オメガ3の優れた供給源でもあります）などがあります。オレンジジュースやオートミールなど、ビタミンDが強化された食品もあります。植物やキノコからもビタミンDを摂取できますが、これらの食品にはビタミンD2（エルゴカルシフェロール）しか含まれていません。より優れたビタミンD3（コレカルシフェロール）を得るには、動物性食品を選ぶ必要があります。

プロのヒント: これらの食品の多くは、ビタミン D の状態をサポートするだけでなく、追加の栄養価も提供します。ぜひ食べてください。

3. ビタミンDの補給。

前述のように、ビタミン D3 の一般的なコレカルシフェロール形態は、ビタミン D 欠乏症を回避し、最適なビタミン D レベルを達成する効果的な方法です。植物からビタミン D3 を摂取することはできないため、ベジタリアンはビーガン ビタミン D3を補給する必要があります。

適度に日光を浴び、十分なビタミン D を補給し、食事を補えば、ビタミン D の最適なレベルに到達できるはずです。

ビタミンDサプリメントが必要な人は誰ですか?

ほとんどの人はビタミン D を摂取することで恩恵を受けることができます。日光や食事から十分なビタミン D を摂取することは難しいため、多くの人にとってビタミン D サプリメントは良い考えです。血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度の血液検査により、ビタミン D 欠乏症があるかどうかがわかります。欠乏症がある場合は、それに応じてビタミン D サプリメント戦略を調整できます。

さらに、特定のグループの人々は、ビタミン D レベルに特に注意を払う必要があります。たとえば、閉経後の女性は、ビタミン D サプリメント、カルシウムなどを含む総合的な骨サポート療法に従うことが重要です。

ビタミン D サプリメント: 1 日にどれくらい摂取すればよいですか?

ビタミンDサプリメントとコップ一杯の水を持っている女性

ビタミン D サプリメントに関しては、用量は個人に合わせて調整する必要があり、高用量がすべての人に必要というわけではありません。一般的に、ほとんどの人は、ビタミン D の最適なレベルに達するために5,000 ～ 8,000 国際単位(125 ～ 200 mcg) を摂取する必要があります。生まれつき肌の色が濃い人は、ビタミン D レベルが自然に低くなる傾向があるため、ビタミン D 欠乏症になる可能性が高くなります。マルチビタミンもビタミン D をある程度供給します。Life Extension Two-Per-Day Multivitaminなどの高品質のマルチビタミンは、1 回分あたり 2,000 IU (50 mcg) を供給します。

プロのヒント:ビタミン Kも摂取してビタミン D サプリメントを最適化してください。これら 2 つのビタミンはタッグチームとして機能し、腸からのカルシウムの健康的な吸収、そしてカルシウムの適切な吸収と骨への取り込みをサポートします。ビタミン D と K がなければ、世界中のカルシウム サプリメントをすべて摂取しても骨の健康には何のメリットもありません。

ビタミンDが多すぎるとどうなるのでしょうか?

1 日に 60,000 IU を摂取すると毒性が伴います。これは、高用量のビタミン D3 サプリメントの 1 日の摂取量の 7 倍を摂取するのと同等です。

ビタミンDを摂りすぎるとどうなりますか？

ビタミン D を過剰に摂取すると血液中にカルシウムが蓄積され、エネルギーや消化に影響を及ぼす可能性があります。

太陽からどれくらいのビタミンDを摂取できますか？

日当たりの良い地域に住むアウトドア愛好家の中には、ビタミン D のほとんどを日光から摂取できる人もいるかもしれませんが、まったく同じ量の日光を浴びた 2 人の人でも、血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度は大きく異なる可能性があります。個人によって異なりますが、肌の色が濃い人は、肌の色が白い人よりも同じ量の日光を浴びても生成されるビタミン D の量ははるかに少なくなります。

アメリカ人の約 42% がビタミン D 欠乏症を患っていますが、黒人とヒスパニック系の人々では、ビタミン D 欠乏症の有病率はそれぞれ 82% と 69% とかなり高くなっています。ノルウェーで行われたある研究では、白人が真夏の太陽の下で 30 分間過ごすと、10,000～20,000 IU (高用量) を摂取した場合と同等の 25-ヒドロキシビタミン D の上昇が見られました。研究によると、黒人が血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度を同様に上昇させるには、太陽の下で6 倍長く過ごす必要があることが示されています。

血中ビタミンD濃度を知るにはどうすればいいですか?

ビタミン D は、血液検査で25-ヒドロキシビタミン D (ビタミン D の循環型) を測定して測定します。サプリメントを摂取する前にビタミン D のレベルをチェックし、ビタミン D サプリメント摂取を開始した後は定期的にレベルをモニターすることをお勧めします。25-ヒドロキシビタミン D のフォローアップ検査は、ビタミン D の摂取量が少なすぎたり多すぎたりしていないことを確認する唯一の方法です。総血球数と脂質プロファイルの定期検査を行う際に、ビタミン D 検査を含めることができます。

ビタミンDの正常レベルはどれくらいですか?

窓から差し込む日光からビタミンDを摂取する男性

血液中の25-ヒドロキシビタミンD濃度をどのように分類すべきかについては複数の保健当局がさまざまな意見を示しているため、この質問に対する明確な答えはありません。

たとえば、米国内分泌学会ではビタミン D の状態を 3 つの分類で示しています。

  • 欠乏症: < 20 ng/mL
  • 不十分: 20～30 ng/mL
  • 十分性: > 30 ng/mL

もちろん、「十分」というのは「最適」、つまり最高のパフォーマンスを発揮するために必要な量と同じではありません。他の権威者は、最適レベルを 40～60 ng/mL と定義しています。Life Extension では、さらに一歩進んで、最適な健康状態を保つために血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度を 50～80 ng/mL とすることを推奨しています。

言い換えれば、安全第一です。ニュースで取り上げられたビタミン D を過剰に摂取した男性のようにならないでください。1 日あたり 5000 ～ 8000 IU の健康的な量のビタミン D を摂取し、血中濃度を 50 ～ 80 ng/mL にすることが、太陽のビタミンがもたらす最高の健康効果をすべて安全に得るための最善の方法かもしれません。

最適なビタミン D 摂取量を計算する方法はありますか?

25-ヒドロキシビタミン D を検査しなければ、最適な摂取量を得ているかどうかを確実に知る方法はありません。

ビタミン D はソフトジェルとカプセルのどちらで摂取した方が良いですか?

Life Extension による予備研究の結果は、ビタミン D はカプセルよりもソフトジェルのほうが吸収されやすい可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

著者について: チャンス ファルーンはフロリダ州立大学を卒業し、生物科学の学士号を取得しています。彼は、よりよい健康とウェルネスを実現するためのガイダンスを広めることに尽力しています。彼は会社でさまざまな役割を担ってきましたが、科学的な執筆は常に彼の最優先事項でした。チャンスは、複数のフルマラソンとハーフマラソンにも出場しています。

参考文献