効果的なトレーニングサプリメント 13 選: クレアチンから BCAA まで

発行日: 2022年6月

著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

近々 5K レースに出場することをお考えですか? CrossFit の強化が必要ですか? 筋肉を維持したいだけですか?トレーニング サプリメントの世界へようこそ!

ワークアウト前のパウダー、ワークアウト後のドリンク、プロテインバー、ワークアウトの効果を高めるその他のサプリメントを専門に扱う店が立ち並び、混雑することもあります。ただし、混乱する必要はないので、アスリートでなくても、これらのサプリメントについて学ぶ価値はあります。

なぜでしょうか? 年齢を重ねるにつれて、筋肉量を維持するのが難しくなるからです。つまり、筋肉増強サプリメントの恩恵を受けられるのは、ジムに通う人だけではありません。筋肉の健康と細胞のエネルギーを維持したい人にとって、サプリメントは良いものです。さらに、これらのサプリメントの多くには、健康な免疫システム、ストレス反応、脳の健康を促進するなどの追加の特典があります。

では、どのトレーニング前とトレーニング後のフォーミュラが自分に適しているかをどのように判断すればよいのでしょうか? その答えは、あなたの食事、体組成、フィットネスの目標によって異なります。

ワークアウトサプリメントとは何ですか?

トレーニング サプリメントにはさまざまな種類がありますが、最も人気があるのはプレワークアウトとポストワークアウトの 2 種類です。プレワークアウト (カフェインなどの刺激物を含む場合もありますが、カフェインを含まないオプションもあります) は、ジムの内外での身体能力をサポートするように設計されています。これらは、スポーツ サプリメント界におけるエネルギー ブースターおよび持久力強化剤です。

運動後のサプリメントは、健康的な筋肉量と運動後の回復を目的として設計されています。運動前と運動後の製品はどちらも「エルゴジェニックサプリメント」と呼ばれ、エネルギーの生成、エネルギーの使用、または回復をサポートします。

プレワークアウトとリカバリーの両方のフォーミュラに含まれる多くの人気の栄養素（クレアチン、ホエイプロテイン、ベータアラニン、カフェイン、その他の成分）は、それぞれパフォーマンス、持久力、筋肉の修復をサポートするために異なる目的を果たします。詳しく見ていきましょう。

トレーニングサプリメントは効果がありますか?

運動前のサプリメントは数多く存在し、プラセボ対照試験では、これらの運動前のサプリメント（または少なくともその中の特定の成分）が運動パフォーマンスをサポートすることが示されています。

研究により、運動前のサプリメントは、筋力トレーニングや高強度トレーニングと組み合わせると、筋肉の持久力やエネルギー生成などを促進することがわかっています。中にはカフェインなどの刺激物を含むものもあり、運動する準備が整った気分をサポートすることでモチベーションを高めることもできます。

一方、運動後のサプリメントは、筋肉の成長、快適さ、回復に重点を置いています。プロテインパウダーやバーはこのカテゴリに分類され、無駄のない筋肉量を増やすために必要な栄養素を補給するのに役立ちます。また、激しい運動セッション後に時々起こる不快感を和らげるのに役立つものもあります。

トレーニング中に摂取すべき最高のサプリメント：必須の 13 種類

筋肉量を増やしたい場合でも、健康な体と心を維持したい場合でも、あらゆるフィットネス プランの鍵となるのは、トレーニングの目標を達成するために必要な栄養素がたっぷり含まれた健康的な食事です。

1. プロテインパウダー

運動量に関係なく、タンパク質は健康的な食生活の重要な要素です。タンパク質は筋肉の成長と関連づけられていますが、それだけではありません。タンパク質を摂取すると代謝と脂肪燃焼が促進され、ケトダイエットでは特に注目されています。また、満腹感を長く持続させ、間食を抑制し、健康的な体重管理をサポートします。研究によると、タンパク質は骨、免疫、心臓血管の健康にも良いことがわかっています。

プロテイン パウダーが人気なのは、運動の強度に応じてタンパク質の必要量が増えるためです。運動後、体は筋繊維を修復して置き換え、筋肉量を増やします。しかし、このプロセスはタンパク質合成に依存しているため、運動後にはタンパク質サプリメントの摂取が推奨されます(ご褒美のシェイクや「頑張ったね」クッキーを食べる良い言い訳になります)。また、激しい筋力トレーニング後にホエイ プロテインを摂取すると、健康的な筋肉の回復が促進され、明日もまた頑張れるようになることが研究で示されています。

ビーガン食を貫いたり、乳製品を避けたりする場合、ホエイプロテイン以外にも選択肢があります。植物由来のエンドウ豆プロテインやヘンププロテインは、筋肉の成長と免疫システムの健康をサポートするのに効果的です。多くのプロテインパウダーには、クレアチンなどのパフォーマンス向上成分が配合されていることに注意してください。カフェインが含まれているものもあります（刺激物を含まないものを好む場合は、必ずラベルを読んでください）。

2. コエンザイムQ10

CoQ10 は、細胞のエネルギー生成に重要な役割を果たすため、心臓の健康に最もよく知られています。しかし、エネルギーに大きく依存するプロセス (トレーニングは間違いなくこれに該当します) は、この化合物の恩恵を受けるでしょう。CoQ10 は、体中の細胞膜に存在する脂溶性分子で、細胞は ATP (細胞燃料) を生成するためにこれを必要とします。

CoQ10 には他にも利点があります。抗酸化作用があるため、運動によって生じる酸化ストレスの原因となる化合物を鎮めるのに役立ちます。また、CoQ10 は炎症因子を抑制して心臓の健康をサポートし、血管系全体に良い一酸化窒素のサポートにも関連しています。

運動前のサプリメントとして、CoQ10 はプラセボ対照臨床試験で長距離ランナーの疲労感を抑えることが確認されました。しかし、CoQ10 のエネルギーサポートと抗酸化特性の恩恵を受けるためにマラソンに参加する必要はありません。クロスフィットから道路横断まで、運動ルーチンをサポートできます。

3. BCAA

バリン、ロイシン、イソロイシンなどの 分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、特にアスリートの間で人気の筋肉サポートサプリメントです。トレーニング前およびトレーニング後のサプリメントで人気の成分であるBCAAは、エネルギーと運動能力をサポートし、パフォーマンス後の軽いこわばりや不快感を和らげるのに役立つため、フィットネスルーチンで重要な役割を果たします。アミノ酸は、健康的な筋肉の回復だけでなく、加齢に伴う筋肉の衰えを抑制することでも、筋肉の機能と健康をサポートします。これは、年を重ねても引き締まった筋肉を維持したい人にとっては朗報です。

分岐鎖アミノ酸サプリメントは、多くの場合、多成分サプリメント配合でタンパク質と組み合わせられ、無駄のない筋肉量と健康な肝機能をサポートします。研究により、アミノ酸とタンパク質を組み合わせることで、アスリートがより長くトレーニングでき、疲労感を軽減し、筋肉の不快感を和らげるのに役立つという利点が示されています。

4. クレアチン

スポーツトレーニングに弾みをつける準備はできていますか?クレアチン(またはクレアチン一水和物) は、除脂肪筋肉量、体重目標、運動パフォーマンスの向上に役立つアミノ酸誘導体です。

クレアチンは筋肉細胞のエネルギーを補充し、筋力を強化するので、トレーニングを次のレベルに引き上げるためにクレアチンのサプリメントを使用する人が多くいます。

つまり、筋力トレーニングや高強度の運動と組み合わせると、クレアチンは強く、健康で、賢くいられるようになります。賢く？はい！クレアチンは認知力と脳の健康もサポートするため、単独でも、ホエイプロテインを強化する栄養素として追加しても、賢いサプリメントの選択肢となります。また、エネルギー補給のためのカフェインとともに、プレワークアウトの主役になることもよくあります。

5. カルニチン

もう一つのアミノ酸誘導体であるカルニチンは、体のほぼすべての細胞に存在し、エネルギー生成に重要な役割を果たします。カルニチンは脂肪をミトコンドリアに運び、エネルギーに変換します。しかし、その役割はそれだけではありません。カルニチンは、化合物をミトコンドリアから運び出して蓄積を防ぐのにも役立ちます。(何かが自分の後始末をしてくれるのは、うれしいと思いませんか?)

カルニチンは肝臓と腎臓で生成され、食事からも摂取できますが、研究ではカルニチンのサプリメントを摂取すると効果があることがわかっています。カルニチンの量は加齢とともに減少するため、高齢者は特にこのワークアウトの恩恵を受ける可能性があります。

カルニチンは脂肪を燃焼させてエネルギーを得るプロセスをサポートするので、運動中に筋肉にエネルギーを供給し続けることができ、体重管理にも役立ちます。また、研究では、カルニチンがパワーアップや運動後の回復を助ける可能性があることも示されています。これは、L-カルニチンがフリーラジカルの形成と戦い、時折起こる筋肉の不快感を抑えるためです。

6. タウリン

タウリンは多くのエナジードリンクや運動前のサプリメントの成分なので、 聞いたことがあるかもしれません。タウリンは細胞のエネルギーを促進し、ジムでの追加トレーニングや午後の疲れを乗り切るのに役立ちます。

この硫黄含有アミノ酸は心臓と脳に大きく影響を及ぼし、特にミトコンドリアでは脂肪代謝に重要な役割を果たします。抗酸化物質として、タウリンはミトコンドリアの健康を維持し、最適な機能を維持するのに役立ちます。また、心臓と認知機能、全体的な血管機能、目の健康にも役立ちます。

タウリンを運動前のサプリメントとして使用すると、運動能力、持久力、ピークパワー、健康的な筋肉量、健康的な筋肉回復が促進されることが研究でわかっています。そのため、新しい走行距離や有酸素運動の目標を目指す場合は、まずこれを目標にするといいでしょう。

タウリンのサプリメントは、ビーガンやベジタリアンにも効果があるかもしれません。なぜなら、この栄養素は植物性食品には含まれていないからです。代わりに、動物性タンパク質から摂取します。心臓や脳はタウリンを独自に生成しているかもしれませんが、その量はごくわずかです。そのため、タウリンのサプリメントを摂取することが、必要な量を確実に摂取するための最善の方法かもしれません。

7. グルタミン

グルタミンは体内で最も豊富なアミノ酸であり、疲労から酸化ストレスまであらゆるものと戦い、健康とフィットネスにおいてさまざまな役割を果たします。

L-グルタミンはグルタチオンの前駆体で、細胞を保護して健康を維持する主要な抗酸化物質の 1 つです。L-グルタミンの利点には、健康的な炎症反応をサポートし、健康的な腸機能を促進することが含まれます。L-グルタミンは、心臓の健康、肝臓の代謝、免疫システムの健康にも有益です。

研究によると、L-グルタミンを補給すると、激しい運動後の健康的な筋肉の回復が促進されます。グルタミンは、筋肉組織のエネルギー貯蔵量を増やして健康的な筋肉量をサポートし、長時間の運動中の疲労を軽減するのに役立ちます。

グルタミンはタンパク質を多く含む食品に含まれており、体内で生成されます。しかし、腸の健康、心臓機能、免疫システムを改善したい人、または単にエネルギーが必要な人にとっては、グルタミンのサプリメントが役立つかもしれません。

8. L-チロシン

人生にはストレスがたまることもありますが、そんなときこそL-チロシンが活躍します。このアミノ酸は、極端な気温 (暑さも寒さも) や睡眠不足 (この 2 つの状況は、運動を通常よりも困難にします!) などの身体的に厳しい状況で、体と心に有益な効果をもたらします。L-チロシンは、認知の柔軟性や創造的な問題解決などのタスクのパフォーマンスを向上させることもわかっています。

豆、魚、卵をよく食べる人は、チロシンを豊富に含む食事源です。体内でもこの化合物が作られます。しかし、暑い中（または極寒の中で）運動する時など、必要な時には、追加で摂取すると効果が得られます。研究によると、運動前に L-チロシンサプリメントを摂取すると、高温多湿の環境で持久力を高めるのに役立つそうです。

L-チロシンのサプリメントは、作業記憶や気分の向上にも役立つ可能性があり、この化合物は甲状腺サポートサプリメントによく使用されています。これは、L-チロシンが甲状腺ホルモンや神経伝達物質であるドーパミン、ノルエピネフリン、エピネフリンの合成に必要であるためです。

9. ベータアラニンとカルノシン

高強度の運動をレベルアップしたいですか? この 2 つが役に立つかもしれません。ベータアラニン (ヒスチジンとともに) は、筋肉や脳組織に高濃度に含まれるタンパク質の構成要素であるカルノシンの生成に必要です。

研究によると、ベータアラニンのサプリメントを継続的に摂取すると、筋肉のカルノシン含有量が増加する可能性があることが示唆されています。また、ベータアラニンを摂取すると、高強度の運動能力が向上することも研究で明らかになっています。

10. ロディオラ

ロディオラ ( Rhodiola rosea ) は、ストレスという別の健康分野で名を馳せた、もう一つのプレワークアウトサプリメントです。ロディオラはアダプトゲンであり、向知性薬でもあります。つまり、ストレスを管理し、活力を維持すると同時に、精神的なパフォーマンスと記憶力をサポートします。

多くの運動前サプリメントと同様に、ロディオラはミトコンドリアでの ATP 生成と細胞エネルギー代謝を促進します。つまり、エネルギー、スタミナ、筋力、運動能力の向上をサポートします。また、研究により、酸化ストレスの軽減、健康的な筋肉パフォーマンスのサポート、運動中の筋肉の不快感の緩和にも役立つことがわかっています。

11. クルクミン

関節に良いものは筋肉にも良い、そうですよね？この場合、まさにその通りです！黄金のスパイス、ターメリックに含まれる主な化合物の 1 つであるクルクミンは、炎症を抑えて関節の健康をサポートする能力で最もよく知られています。この非常に人気のあるサプリメントは、免疫と脳の健康も促進し、すでに健康な血糖値をサポートします。研究によると、クルクミンは健康な腸機能と健康な膵臓機能を促進することも示唆されています。

これは運動とどう関係があるのでしょうか? クルクミンは強力な抗酸化物質なので、運動による酸化ストレスから身を守るのに役立ちます。研究によると、クルクミンは健康的な炎症反応を促し、運動中の健康的な筋肉のパフォーマンスと快適さをサポートし、運動後の健康的な筋肉回復を促進することもわかっています。

12. ケルセチン

クルクミンと同様に、ケルセチンの抗酸化物質としての役割と健康的な炎症反応を促進する能力は、ケルセチンをこのワークアウトサプリメントのリストに載せるのに役立ちます。ケルセチンは、免疫サポートから細胞の健康まで、健康に多大なメリットをもたらす植物性フラボノイドです。また、すでに健康な血圧と血糖値をサポートします。

ベリー類、赤玉ねぎ、ケッパーなどの色の濃い食品にはケルセチンが含まれていますが、食事だけでこの化合物を多く摂取するのは困難です。研究によると、運動サプリメントとしてケルセチンを摂取すると、全身の疲労を軽減し、健康的な筋肉のパフォーマンスをサポートし、運動中の筋肉の不快感を和らげるのに役立つ可能性があります。

13. アスタキサンチン

もう一つの抗酸化物質であるアスタキサンチンは、健康にさまざまな効果をもたらすカロテノイドです。この化合物は炎症を抑えて関節の快適性を高めるので、ジムでの運動をもう少し長く続けられます。エネルギー補給のために、アスタキサンチンはミトコンドリアを保護し、心臓血管と代謝の健康をサポートします。また、運動中の強さと持久力を促進し、酸化ストレスと戦い、運動後の回復をサポートすることで筋肉の健康を促進する可能性があります。

アスタキサンチンはサーモン、カニ、エビから摂取できますが、多くの人にとって、サプリメントはこの化合物の健康効果を得るより良い方法です。アスタキサンチンは健康的な免疫反応を促し、健康的な認知力と記憶力をサポートし、目の健康を促進するので、目の健康をサポートするフォーミュラにも含まれています。

運動前にカフェインを摂取すべきでしょうか?

多くのプレワークアウトにはカフェインが含まれていますが、ジムに行く前にさらに「パワーアップ」するのは賢明でしょうか? この質問に対する答えは、食事からすでにどれくらいのカフェインを摂取しているか (コーヒー愛好家の皆さん、あなたのことを指しています!)、カフェインの副作用があるかどうかなど、さまざまな要因によって異なります。多くのプレワークアウトには、平均的なコーヒー 1 杯と同じ量のカフェインが含まれていることを覚えておいてください。

確かに、カフェインはパフォーマンスを高めるかもしれませんが、カフェインに敏感な人にとっては必須の成分ではありません。「震え」が心配な場合は、刺激のない選択肢を検討してください（または、このブログを読んでいる間にすでに 2 杯目のカプチーノを飲んでいる場合）。

トレーニングサプリメントは安全ですか?

トレーニング前とトレーニング後のサプリメントについては多くの研究が行われており、一般的には安全で、副作用は（あったとしても）軽微です。ただし、いつものように、フィットネス ルーチンとフィットネス サプリメントについては医師に相談し、指示通りにサプリメントを使用してください。結局のところ、推奨用量には理由があります。

トレーニングサプリメントの摂取方法

サプリメントによっては、食事と一緒に摂取する必要があるものもあります。プロテインなど単独で摂取できるものもあり、プロテイン パウダーはさまざまなおいしいレシピに取り入れることができます。サプリメントの摂取方法を選択する場合は、毎日の習慣に取り入れるようにしてください。  

トレーニングサプリメントを摂取するのに最適な時間は何ですか?

朝食は一日で最も重要な食事だと聞いたことがあるでしょう。このモットーはここでも当てはまります。朝食にタンパク質を加えるのは良い考えです。朝食と昼食でタンパク質を多く摂ると、高齢者の総タンパク質摂取量が増えることと関連しており、これは筋肉の健康をサポートする最も重要な要素の 1 つです。運動後にプロテイン パウダーなどのトレーニング サプリメントを摂取する人は多くいますが、継続して摂取することが重要です。

運動前のサプリメントは、もちろん運動前に摂取する必要があります。通常、運動前に摂取するとエネルギーが増強され、ルーチンをこなすのに役立ちます。運動前のサプリメントを、ちょうど運動の準備が整った時に「効き始める」ようにタイミングを計りたい場合は、外出先で水筒に混ぜて摂取してみてください。

運動前のサプリメントを摂取する前に食事を摂るべきでしょうか?

運動前に食事を摂るかどうかは個人の好みです。運動前のサプリメントと一緒に食事を摂ると副作用を避けられるほか、運動前に食事を摂ることで体にエネルギーが補給されます。ただし、これは必須ではなく、運動後に食事をとることを好む人もいます。

著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。

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