トレーニングしすぎていませんか？回復のための15のヒント

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年12月

著者: クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

一生懸命努力すれば成功し、最高の自分になれることは誰もが知っています。これは運動に関しても確かに当てはまります。あなたのフィットネス目標が筋力をつけること、持久力を高めること、体重を減らすこと、外見を良くすること、あるいは寿命を延ばすことであっても、ジムでトレーニングする時間を作ること、ズンバのクラスで全力で取り組むこと、あるいは仕事で長い一日を過ごした後にトラックで何マイルも走ることは立派なことです。

しかし、十分な休息と回復の時間をとらずに過度な身体活動を行うと、パフォーマンスが低下し、場合によっては健康を害する可能性もあります。

では、オーバートレーニングしているかどうかはどうすればわかるのでしょうか? この記事では、オーバートレーニング症候群の兆候と症状を認識し、筋肉の回復に関するヒントを紹介します。

オーバートレーニングとは何ですか?

オーバートレーニングとは、怪我をしたりパフォーマンスが低下するまで運動することです。

名前が示すように、「オーバートレーニング」とは、フィットネストレーニングをやり過ぎた状態、つまり、トレーニングの合間に十分な休憩を取らずに、あまりにも激しく、あまりにも頻繁に、またはその両方でトレーニングすることです。誤解しないでください。トレーニング中に自分を追い込むことは有益です。専門家は、機能的オーバーリーチングと呼ばれる概念を推奨することがよくあります。これは、体がより高いトレーニング負荷に適応してより大きな成果を達成できるように、通常の限界を超えて追い込むことです。

しかし、非機能的なオーバーリーチングの段階に入ると問題が生じます。これは、運動による通常の効果が得られなくなることを意味します。トレーニング間の回復時間が十分でない場合、パフォーマンスが向上しないことに気付くかもしれません。また、疲労も増えるかもしれません。疲れ果て、トレーニングへの熱意を失い、怪我や病気にかかりやすくなっていることに気付くかもしれません。つまり、燃え尽きているのです。これらは、オーバートレーニングの警告サインです（そして、これは一流アスリートだけに起こるものではありません）。より極端な場合には、オーバートレーニング症候群を経験する可能性があり、病気やスポーツ傷害の発生率が高くなります。

過度なトレーニングは身体にどのような影響を与えますか?

過度なトレーニングは、心、体、魂に影響を及ぼす可能性があります。まずは免疫システムから始めましょう。文献では運動が免疫システムに良い影響を与えることが示されていますが、上気道感染症などの病気のリスクは、長時間または集中的なトレーニング状況で増加することが判明しています。過度なトレーニングを受けたアスリートによく見られるその他の病気には、胃腸障害や泌尿生殖器障害があります。筋肉の緊張や疲労骨折などの外傷もよく見られますが、幸いなことにこれらは通常短期的です。

しかし、危険にさらされているのは呼吸器系だけではありません。オーバートレーニング症候群は精神衛生にも影響を及ぼす可能性があります。特に若いアスリートの場合、オーバートレーニングは学業成績の低下、社会的孤立、家族との時間の減少、ストレスと不安の増加、休息不足、燃え尽き症候群につながる可能性があります。

オーバートレーニング症候群の症状は何ですか?

過度なトレーニングと十分な休息がないと怪我につながる可能性がある

オーバートレーニング症候群は、兆候や症状の他の原因を除外する難しい診断です。この症候群は多系統性であるように思われ、つまり、体のさまざまなシステムに影響を及ぼします。研究では、オーバートレーニング症候群では、体内の特定のマーカーが検出される可能性があることが示されています。他の可能性のある病気を除外するには、血液検査や心拍数を調べる検査など、いくつかの臨床検査が必要です。

オーバートレーニング症候群の一般的な兆候と症状には次のようなものがあります。 

  • パフォーマンスの低下または停滞
  • 筋肉痛が増悪する
  • 筋肉の硬直
  • 筋骨格系の過度の使用による繰り返しの傷害
  • 安静時の心拍数の変化
  • 過熱
  • 疲労と倦怠感
  • ストレスの増加
  • 上気道感染症
  • 胃腸障害
  • 月経周期の不規則
  • 原因不明の体重減少
  • 食欲不振
  • 安静時血圧の上昇
  • 皮膚、髪、爪の変化
  • 不眠症
  • 認知機能障害

これらの症状の中には、単なるありふれた季節性の風邪、うつ病、またはその他の一般的な病気と誤診されるものがあることに留意してください。そのため、医師は多面的かつ総合的なアプローチであなたの症状を診断する必要があります。

過剰トレーニングの警告サインは何ですか?

筋肉損傷の男性

もちろん、ほとんどの人は、ある日の午後に1マイル余分に走ったからといって、すぐに認知能力が低下するわけではありません。オーバートレーニングの初期兆候と本格的なオーバートレーニング症候群の間には、滑りやすい坂道があります。オーバートレーニングの警告サインは、病気や怪我が繰り返されることです。疲労、燃え尽き、安静時の心拍数の変化も、最初の警告サインとなる場合があります。

過剰トレーニングの警告サインには次のようなものがあります:

  • 運動に対する熱意の欠如
  • 筋肉の捻挫
  • 気分のむら、不安、怒り、またはイライラ
  • 集中力の低下
  • 自尊心、自信の低さ、またはうつ病
  • 性欲減退
  • ニキビ
  • 喉の渇きが増す
  • 便秘
  • 仕事のパフォーマンスが低い
  • 簡単なトレーニングが通常よりも難しいという認識

2015 年、国際オリンピック委員会は、トレーニング負荷と回復プロセスの間には連続性が必要であるという結論を下しました。アスリートの健康、そしてあなたの健康は、この関係に左右されます。トレーニングと休息の重要なバランスを無視すると、健康を危険にさらす可能性があり、特にプロのアスリートの場合は、キャリアに悪影響を与える可能性があります。

どの運動がオーバートレーニング症候群を引き起こしますか?

オーバートレーニング症候群は、あらゆる種類の運動関連活動で発生する可能性があります。筋力トレーニング、サイクリング、ヨガ、ランニング、その他の心肺トレーニングは、限界を超え、休息日を十分に取らないと、身体を衰弱させる可能性があります。言い換えれば、集中的なトレーニング後の回復期間が不十分だと、パフォーマンスが機能しなくなります。

過剰トレーニングしているかどうかはどうすればわかりますか?

最大限の努力をしているのに、その見返りが少ないことに気づき始めたら、トレーニングしすぎている可能性があります。自分の体に耳を傾け、変化や症状が現れたら観察してください。たとえば、エネルギー レベルに注意してください。疲労感が増えていることに気づきましたか? 進歩はどうですか? パフォーマンスが低下したり、筋肉痛が強くなったりしたことに気づきましたか? 運動後の食欲や正常な心拍数の変化も、トレーニングしすぎていることを示す可能性があります。トレーニングしすぎが心配な場合は、医師、コーチ、またはパーソナル トレーナーに相談してください。

オーバートレーニングから回復する14の方法

休んでいる女性

オーバートレーニングから回復するための唯一の確立された方法は休息です。回復には通常 4 ～ 14 週間かかりますが、スポーツや身体の損傷の程度によって異なります。休息日とトレーニング日を交互に行うことが推奨されます。医師またはフィジカル トレーナーに相談して、両者が納得できる運動プログラムを作成してください。すでに酷使されている筋肉にさらなる損傷を与えないように、ゆっくりとトレーニング レジメンを開始するためのガイドラインを作成してくれるでしょう。

より良いパフォーマンス レベルに戻るためには、回復に必要な時間を取ることが重要です。どこから始めればよいか分からない場合は、過度の運動からの回復に関する 14 のヒントをご覧ください。

1. 回復期間を計画する

人によって時間は異なるため、回復には何週間もかかる場合があります。強度の限界を超えず、その範囲内でトレーニングし、トレーニングの合間には十分な休憩時間を取ってください。

2. 十分な睡眠をとる

過度の運動をしたときは、毎晩7 ～ 9 時間の中断のない睡眠を とることが重要です。十分な休息は体の回復を助けます。

3. 衛生管理を徹底する

チームメイトとハイタッチをしましょう。ただし、ウォーターボトルは共有しないでください。ウォーターボトルを共有すると、水だけでなく、微生物叢全体（場合によっては有害な微生物も）も交換することになり、最終的には回復プロセスに影響を与える可能性があります。

4. 予防接種を最新の状態に保つ

文字通り、そして比喩的にあなたを脇に追いやる可能性のある呼吸器疾患を避けるために、予防接種を最新の状態に保ってください。

5. 水分をたっぷり摂る

運動中および回復中は、十分な水と電解質による水分補給が重要です。

6. 適切な栄養を摂る

体に必要な必須ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を確実に摂取するために、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、低脂肪乳製品、炭水化物を含む健康的でバランスの取れた食事 を摂ることに重点を置いてください。

オーバートレーニングから回復するときは、健康的な食べ物をたくさん食べましょう

7. カロリーをたっぷり摂取する

バランスの取れた食事を摂ることに加えて、回復を助けるために、1食あたり適切なカロリーを摂取することが重要です。

8. 食事にタンパク質を加える

タンパク質は筋肉の修復に重要です。健康的で脂肪分の少ないタンパク質源である魚を選びましょう。魚には、アスリートにとって不可欠なオメガ 3 脂肪酸や鉄分などの栄養素も含まれています。

9. ストレス管理を実践する

スポーツ以外の趣味に参加して、ストレスをコントロールしましょう。瞑想や呼吸法などのマインドフルネスエクササイズを実践することもできます。

軽い運動と瞑想はオーバートレーニングからの回復を助ける

10. 心の健康に気を付ける

今日のめまぐるしく変化する世界では、不安を抑えることは 必ずしも容易ではありません。サポートとスキル向上のために、友人、家族、セラピストと自分の気持ちを話し合いましょう。

11. 軽い運動で体型を維持する

医師に相談してください。しかし、健康を維持するために、低強度の運動はおそらくまだできるでしょう。ただし、通常の運動には徐々に復帰する必要があります。低強度でゆっくりと再開して、身体に負担をかけないようにしてください。あまり急ぎすぎると、回復に時間がかかる可能性があります。一定期間運動しなかった後は、ゆっくりと元の状態に戻すことで、身体がさらに怪我をしたり疲労したりすることを避けてください。

12. 理学療法

理学療法士は、深部組織の筋膜リリース、マッサージ、またはドライニードリングで痛みを治療できます。

13. 医療とフィットネスの専門家を巻き込む

医師、トレーナー、コーチは、適切な診断を受け、完全な回復に向けて順調に進むようお手伝いします。

14. 統合トレーニングプログラムを開始する

反復的で激しい運動は、気分やパフォーマンスに非常に悪い影響を与える可能性があります。バランスをとることが大切です。適切な休息と回復の時間に加えて、有酸素運動、体幹、バランス、柔軟性、スピード、敏捷性、抵抗力トレーニングをトレーニング計画に取り入れましょう。

過剰トレーニングを完全に回避するにはどうすればよいでしょうか?

走る代わりに歩くことは、オーバートレーニングを避けるのに役立つ

過剰トレーニングを避けるには、予防が究極的には最善のアプローチです。オーバートレーニング症候群の最良の解決策は、それを完全に避けることです。計画された高強度トレーニングの後に、適切な休息と回復期間が続くと、適応という意図した目標に対する機能的なオーバーリーチングが発生する可能性があります。

自分の体の声に耳を傾けることが大切です。また、コーチ、トレーナー、医師と密接に協力しましょう。過度の運動を避けるための 5 つのヒントをご紹介します。

  • 休んで、休んで、休んで！—アスリートは通常、週に 1 日休んで休息を取ることが推奨されています。言うまでもなく、プロのアスリートでない場合は、身体は同じくらい、あるいはそれ以上の休息を必要とします。
  • 詳細なトレーニングログを保存する—進捗状況を文書で記録しておくと、負担が軽減され、症状を認識してオーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。これらのログは、睡眠、栄養、病気、または怪我を追跡するのにも役立ちます。
  • ハードな日と楽な日を交互に—つまり、クロストレーニングです。ストレスを認めて、誰かに話しましょう。日常生活と運動の健全な関係を維持しましょう。
  • 生活のストレスを軽減する—家族や友人、お金、仕事、時間、健康的なボディイメージなど、さまざまな要素が関係します。パーソナルトレーナーによる定期的な評価は、比較のための基準を確立し、フィットネス、持久力、筋力、心肺機能のモニタリングに役立ちます。また、高度、気温、湿度、タイムゾーンなどの環境条件もトレーニングに影響を与える可能性があることに留意してください。
  • 数字を知る— 体内で何が起こっているかを知るために、毎年のホルモン検査などの定期検診を受けましょう。たとえば、テストステロンとコルチゾールの比率をモニタリングすると、ストレスホルモンが高いかどうかを判断して、医師が慢性的なトレーニングストレスを診断するのに役立ちます。また、栄養素、電解質、鉄分、血球数、炎症マーカーを測定するために血液検査を行うこともあります。さらに、甲状腺機能の検査が必要になる場合もあります。

オーバートレーニングからの回復食はありますか?

これまで見てきたように、バランスの取れた食事が鍵となりますが、オーバートレーニングしてしまった場合には、回復を助ける特定の食品があります。食事内容については医師や栄養士に相談してください。ただし、一般的には、次の 3 つの原則に従う必要があります。

  • もっと食べて、気分を良くしましょう—覚えておいてください: バランスの取れた食事だけではなく、健康的な食べ物を十分に食べる必要があります。アスリートは必要な栄養とエネルギーを得るのに十分なカロリーを摂取しないこともあり、多くの場合、カロリー不足に陥ります。  
  • 赤身のタンパク質を選ぶ—タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。また、重要なアミノ酸も供給します。魚、鶏肉、赤身の肉はタンパク質の優れた供給源です。
  • 栄養価の高い食品を追加する—果物と野菜は、オーバートレーニングからの回復食として非常に重要です。これにより、体の修復と維持に必要な必須栄養素、ビタミン、ミネラルを確実に摂取できます。

回復期の食事に追加するのに最適な食品には、次のようなものがあります。

  • 卵
  • オートミール
  • ベリー
  • プロテインシェイク
  • 乳清
  • ヨーグルト
  • ナッツ類と種子類
  • 玄米などの全粒穀物
  • カッテージチーズ
  • エネルギーバー

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少し立ち止まって考えてみましょう。なぜ私たちは、ハードなトレーニングをして休息日を無視することが良い方法だと考えているのでしょうか。ある程度までは、より多く、より激しくトレーニングすればするほど、パフォーマンスが向上するというのが一般的な考えです。しかし、これは必ずしも真実ではありません。トレーニングで自分を追い込むことは、運動能力を高めるために必要な刺激であると考えられていますが、トレーニングと回復のバランスが崩れると、パフォーマンスの低下、さらには疲労、病気へのかかりやすさなどにつながる可能性があります。

結論は？ハードなトレーニングと過度の運動の間には微妙な境界線があります。休息と回復を怠ると、健康的で長期的な結果にはつながりません。実際、筋肉痛や身体へのダメージが増し、回復に数日から数か月かかる可能性が高くなります。また、運動の通常の効果が得られないだけでなく、限界を超えて自分を追い込み続けると身体に害を及ぼす可能性もあります。運動や人生の他のあらゆることで最良の結果を得るには、バランスを追求し、身体のニーズを尊重してください。

著者について: クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究志向のライターです。

参考文献