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このボリュームのあるベジタリアン・チリは、滑らかなカボチャのピュレと生き生きとしたトマト缶を風味豊かなベースとして使い、スモーキーな唐辛子と香り高いハーブやスパイスを加えて、カリブ海風のおいしいパーティー・メニューをボウルの中で作り上げる。
栄養価も高い： かぼちゃはビタミンAと食物繊維の優れた供給源であり、余分なカロリーを摂ることなくボリュームを出すことができる。トマト缶は、ビタミンC、鉄分、食物繊維、そして強力な抗酸化物質リコピンを豊富に含んでいる。黒豆は、美味しい小さなタンパク質の宝庫で、食物繊維と、葉酸、チアミン、銅、鉄などの主要栄養素を提供してくれる。
このリッチなチリをシンプルなグリーン・サラダと一緒に食べれば、平日の夕飯が完璧に簡単になります。
6人分
材料
- オリーブオイル 大さじ1
- 黄タマネギ（みじん切り） 小1個
- ニンニク（みじん切り） 4片
- 挽きクミン 小さじ2
- 角切りトマト缶（汁ごと） 15oz 1缶
- 減塩野菜ブロス1カップ
- ピュアパンプキンピューレ（パイフィリングではない）1缶（15オンス
- チリパウダー小さじ1、またはお好みで
- チポトレ・ペッパー・エン・アドボ（注参照）小1個（種を取り除き、みじん切りにする
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 15oz 減塩黒豆缶（洗って水気を切る） 2缶
- 塩・胡椒 適量
材料（飾り用）
- 殻をむいたカボチャの種 1/2カップ
- コリアンダーの葉（みじん切り）1/4カップ
- アボカド（皮をむいて角切り） 1個
- 低脂肪サワークリームまたはプレーンギリシャヨーグルト 大さじ6
作り方
- 中くらいの鍋に油を入れ、中火で熱する。玉ねぎを加え、軽く焼き色がつくまで6～10分炒める。ニンニクとクミンを加え、30秒ほど炒める。トマトとジュース、スープ、かぼちゃを加え、なめらかになるまで混ぜる。チリパウダー、チポトレ、オレガノ、豆を加えて混ぜる。
- 沸騰したら火を弱め、豆がやわらかくなり、とろみがつくまで15～18分煮る。塩と胡椒で味を調える。
- チリを煮込んでいる間に、小さめの乾いたスキレットを中弱火で熱する。かぼちゃの種を入れ、軽く焼き色がつき、弾けるまでトースターで焼く。種を焦がさないように注意する。
- 熱々のチリを盛り付け、カボチャの種とコリアンダー、アボカド、サワークリームまたはヨーグルトをかける。
備考
チポトレ・ペッパーはハラペーニョを乾燥させて燻製にしたもので、チポトレ・エン・アドボはピリッとした赤いソースの缶詰。強烈なスモーキー・スパイシー・フレーバーが特徴で、あまり使わなくても様々な料理に風味を加えることができる。チポトレス・エン・アドボ缶は、品揃え豊富なスーパーマーケットのラテン・コーナーにある。
1人前（1カップ）の栄養成分表示
378カロリー、脂肪13g（一価不飽和脂肪酸6g、多価不飽和脂肪酸4g、飽和脂肪酸3g）、コレステロール4mg、ナトリウム87mg、炭水化物50g、タンパク質18g、食物繊維18g。
参考文献
写真、レシピ、栄養情報提供はDeliciousLiving.comから引用しました。
