カルシウムは骨を丈夫にするだけではない

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体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、体重の約2％を占める。カルシウムは丈夫な骨を作るだけでなく、全身の健康維持にも欠かせません。

カルシウムは体内で生成することができないため、毎日の食事で十分な量のカルシウム（および吸収のためのビタミンD）を摂取する必要がありますが、アメリカ人の3人に1人は十分な量を摂取できていません。

カルシウムの働き

体内のカルシウムの99％は、骨や歯を丈夫に保つために使われています。細胞は常に新しい骨を作り、骨のリモデリングと呼ばれるプロセスで古い骨を壊しています。

残りの1％は、血液や組織内で狭い範囲に維持されています。カルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを取り出します。カルシウムは多くの重要な機能を支えている：

脳や心臓を含む神経の伝導を助ける。
インスリンなどのホルモン分泌を助ける
筋肉や血管の伸縮を調整する。
血液凝固に不可欠
細胞内では、分裂を促進し、特定の酵素を活性化し、細胞膜を横切ってイオンを輸送し、神経伝達物質の送受信を助ける。
就寝時に摂取すると、睡眠を促進する。
筋肉のけいれんを抑える
加齢に伴い、骨の破壊が骨の形成を徐々に上回っていきます。また、食物からのカルシウム吸収量も減少するため、骨からのカルシウム摂取量はさらに増加します。最終的には、骨減少症（骨が弱くなる）や骨粗しょう症（骨がもろくなる）の原因となります。

カルシウムの入手先

カルシウムの必要量はさまざまです。成人の1日当たりの推奨摂取量（RDA）は、すべての供給源から1,000mg/日、推奨上限量は2,500mg/日である。50歳以上の女性は1,200mg/日、70歳以上の男性は2,000mg/日が必要です。

カルシウムを豊富に含む食品は多い：

濃い葉物野菜（コラード、ケール）、ブロッコリー、ブロッコリーラベ、枝豆、青梗菜、干しイチジク、オレンジ、ゴマ、エンドウ豆、アーモンド、ドライアプリコットなど。
イワシ（骨付き缶詰）、サーモン（骨付き缶詰）、エビなどの魚介類
リコッタ、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
代替ミルク（アーモンド、米、大豆）、豆腐、シリアル、オレンジジュースなどの強化食品

栄養学の専門家は、カルシウムを主に食品から摂取することを勧めています。食事から十分なカルシウムとビタミンDを摂取できない場合は、サプリメントが有効です。

サプリメントからのカルシウム摂取

2種類のカルシウムが最も一般的である：

• 炭酸カルシウム – カルシウムの元素含有量が40％で、より少ない量でより多くのカルシウムを摂取できる。吸収を最適化し、ガス、膨満感、便秘を避けるために、食事と一緒に摂取するのが最適である。
• クエン酸カルシウム – より吸収されやすいが、カルシウム元素の含有量が少ない（21％）。食事の有無にかかわらず摂取でき、高齢者や酸逆流治療薬を服用している人など、消化不良や胃酸が少ない人に推奨される。
• どちらのカルシウムも同じように効果があります。吸収をよくするために、一度に摂る量は500mg未満とし、例えば朝食と夕食の間に分けて摂る。

中庸が肝心です。研究によると、推奨摂取量（RDA）以上のカルシウムを摂取しても、必ずしも骨に良いとは限りません。体内の余分なカルシウムは腎臓から排泄されるため、血中カルシウムが高いと腎臓結石のリスクが高まる人もいます。食品とサプリメントから摂取しているカルシウムの総量を把握しましょう。包装された食品のカルシウム含有量については、栄養成分表示に記載されている1日当たりのカルシウム含有量の割合を見て、ゼロを加えます（つまり、15％DV＝150mgのカルシウム）。

カルシウムの吸収と利用には、ビタミンDが必要です。成人の多くはビタミンDも十分に摂取していないため、カルシウムサプリメントにはビタミンDが含まれているものもあります。カルシウムのサプリメントにはビタミンDが含まれているものもあります。

骨粗しょう症、ページェット病、発作、甲状腺のアンバランス、高カルシウム血症、抗生物質やステロイドを服用している場合は、まず医師に相談しましょう。下剤や制酸剤の中には、カルシウムを体外に排出したり、カルシウムの摂取を妨げたりするものもあります。