深い呼吸で痛みを和らげよう

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こちらの記事は、パートナーブランドであるSource Naturals（ソースナチュラルズ）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

　痛みを感じることはストレスであり、ストレスは痛みをさらに悪化させる。増え続ける薬に頼るのではなく、呼吸という身近なものから緩和策を得ることができるとしたらどうだろう？

ストレスから緊張、そして痛みへ

　痛みを感じている人は、痛みに反応して筋肉を緊張させることが多い。呼吸も浅く乱れがちで、気づかないうちに息を止めていることも多い。このような無意識の防御反応は、呼吸における酸素と二酸化炭素のバランスを崩し、実際に痛みのレベルを高めてしまう。

　研究によると、集中した深い呼吸法-腹部から呼吸し、肺を完全に満たし、よりゆっくりと、しばしば瞑想の練習の一環として-は、急性の怪我であれ、関節炎や線維筋痛症などの慢性疾患であれ、痛みの感覚を著しく軽減することができる。呼吸を意識的に変えることで、交感神経系（痛みに反応してストレスホルモンを分泌している）を鎮め、副交感神経系を活性化させるようだ。副交感神経系はストレス反応に対抗し、心拍数を低下させ、穏やかな感情を促す。筋肉と心がリラックスすれば、痛みの感覚は薄れていく。

私たちは深い呼吸をするようにできている

　横隔膜呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸、ペース呼吸とも呼ばれる深呼吸は、肺の酸素交換（酸素が入り、二酸化炭素が出る）を十分に行い、脳やその他の組織への酸素供給を増やすために、腹筋を動かすことに重点を置いています。これは、私たちの体が空気を効率的に運ぶように設計された方法なのだ。

　しかし、私たちの多くにとって、腹部からの深い呼吸は不自然に感じられる。私たちは腹筋を緊張させ、お腹をへこませることを学んできた。お腹を膨らませる代わりに胸を膨らませて息を吸い、非効率的ではあるが、やがてその浅い呼吸が普通に感じられるようになる。浅い呼吸は交感神経系（「闘争か逃走か」のストレス反応をコントロールする）を刺激し、私たちを身体的ストレスの低い慢性的な状態に沈める。

痛みを和らげる呼吸法

　呼吸を深く集中させることは、即効性があり、安全で、自然で、費用もかからず、痛み、特に慢性的な痛みを治療・管理するのに役立つ方法です。呼吸を深くすることで、リラックスした精神状態になり、痛みではなく呼吸に集中できるようになります。また、呼吸が浅くなるなど、ストレスによる身体的な症状が逆に痛みを悪化させることもあります。

　深呼吸は、瞑想やヨガなどの修行の一環であるかどうかによって、実践方法は少し異なります。最も簡単なのは、次のようなステップを踏むことです：

  1. 呼吸だけに集中できる静かな場所を選ぶ。丈夫な椅子に正座し、両足を床につける（必要であれば、頭や背中、膝をクッションで支えるなどして、しっかりとした場所に横になる）。
  2. 左手を胸骨の上に、右手をお腹の上に置く。鼻から5カウントほど深く息を吸い込み、お腹を膨らませて空気を吸い込む。左手は静止させ、右手はお腹と一緒に動かす。
  3. 呼吸をしばらく止める。
  4. 吸ったときよりも長いカウントで、口から完全に息を吐く。
  5. 数回繰り返したら、リラックスする。頭がクラクラするようなら、普通に呼吸をすれば、その感覚は消えるはずだ。1日2回、数分の練習から徐々に始め、1日3～4回、15～20分、または必要な回数まで練習する。

　痛みが増したり、短時間以上続いたり、呼吸が苦しくなったりしたら、そのままじっとしていないで、911に電話するか、できるだけ早く医療機関を受診してください。

　痛みとストレスは互いに悪循環を強めてしまいます。呼吸を深く集中させるというシンプルな行為は、そのサイクルから抜け出すための効果的な方法です。

参考文献

　これらの記事は、このトピックに関する私たちのリソースです。深呼吸が痛みやストレスの緩和にどのように役立つかをもっと知るために、これらの記事を使うことができます。ぜひご覧ください！

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